Voedingsschema 1500 Calorieën

Het onderstaande voedingsschema van 1500 kcal per dag hoort bij de tweede week van het Slank en Fit in 5 Weken Programma. Het schema geeft voor een volledige week maaltijd suggesties. Over de dag worden drie hoofdmaaltijden genuttigd – ontbijt, lunch en avondeten – en drie tussendoortjes of snacks.

Let er ook deze week op dat je voldoende drinkt. Beperk je tot water, koffie en thee, eventueel gezoet met zoetjes.

WEEK 2: 8:00 10:30 13:00 16:00 19:00 22:00
1500 kcal Ontbijt Ochtendsnack Lunch Middagsnack Avondeten Avondsnack
350 kcal 150 kcal 350 kcal 150 kcal 350 kcal 150 kcal
Maandag Yogurt, fruit & Muesli Eiwitshake Bulgur Salade Eiwitshake Linzencurry met kip Kwark met appel
Dinsdag Yogurt, fruit & Muesli Eiwitshake Bulgur Salade Eiwitshake Salade Niçoise Kwark met appel
Woensdag Yogurt, fruit & Muesli Eiwitshake Bulgur Salade Eiwitshake Penne met kappetjes Kwark met appel
Donderdag Yogurt, fruit & Muesli Eiwitshake Bulgur Salade Eiwitshake Italiaanse boerensoep Kwark met appel
Vrijdag Yogurt, fruit & Muesli Eiwitshake Bulgur Salade Eiwitshake Ovenpasta met ei Kwark met appel
Zaterdag VRIJ* VRIJ VRIJ VRIJ VRIJ VRIJ
Zondag Yogurt, fruit & Muesli Eiwitshake Bulgur Salade Eiwitshake Noedels met biefstuk Kwark met appel

Voel je vrij om je eigen invulling aan dit voedingsschema te geven, zolang je maar per maaltijd dezelfde hoeveelheid calorieën gebruikt.

Recepten / Ingrediënten bij dit Voedingsschema

Over het algemeen beperk ik me tot het geven van ingrediënten, in plaats van een compleet stap-voor-stap recept. Mocht je vragen hebben over hoe je iets klaar moet maken, dan kun je die hieronder stellen.

Yogurt, Fruit & Muesli – 350 kcal

  • 230ml magere yogurt
  • 60gram Dorset fruit, nuts & seeds muesli
  • 1 handvol druiven

Eiwitshake met Brinta – 150 kcal

Meng het Nectar eiwitpoeder met de magere melk, en roer daarna de Brinta erdoorheen. Vul aan naar smaak met ongeveer 150ml water.

Kwark met Appel – 150 kcal

  • 200 gram magere kwark (ongeveer 2/5 bakje)
  • 1/2 appel

Bulgur Salade 350 kcal

  • 400 gram bulgur
  • 4 vleestomaten
  • 6 bosuitjes
  • 12 takjes peterselie
  • 6 takjes munt
  • 2 citroenen
  • 2 eetlepels tomatenpuree
  • 6 eetlepels olijfolie
  • 2 theelepel paprikapoeder
  • 6 groene pepers mild

Deze hoeveelheid geeft je 6 porties van 350 kcal, dus je bet meteen klaar voor de hele week. Overgiet de bulgur in een schaal met zoveel water dat de bulgur de eerste seconden net onder water komt. Na 5 minuten is de bulgur klaar om te gebruiken. Snijdt ondertussen alle groenten in het formaat dat je lekker vindt. Meng alle ingrediënten in een flinke schaal en klaar is Kees.

Linzencurry met kip 350 kcal

  • 60 gram kipfilet, in reepjes
  • 150 gram spinazie
  • 1/2 blik linzen
  • 1/2 ui, in halve ringen
  • 20 gram groene curry
  • 35 ml kokosmelk
  • 1 eetlepel zonnebloemolie

Roerbak de kip in reepjes samen met de ui. Voeg de linzen, kokosmelk en groene curry toe, en breng aan de kook. Tot slot de spinazie in porties toevoegen en laten slinken.

Salade Niçoise 350 kca

  • 100 gram krieltjes
  • 100 gram sperziebonen
  • 50 gram tonijn op water, blik
  • 8 zwarte olijven zonder pit
  • 1 theelepel olijfolie extra vierge
  • 1 ei
  • 1/4 rode ui

Penne met Kappertjes en Olijven 350 kcal

  • 60 gram penne rigate
  • 1/4 rode peper
  • 8 g zwarte olijven
  • 1 vleestomaat
  • 2 theelepel kappertjes
  • 1/2 teen knoflook
  • 15 ml rode wijn
  • 1 theelepel olijfolie

Bak de gesneden knoflook en rode peper. Blus met de rode wijn, en voeg dan de olijven, in blokjes gesneden tomaat en kappertjes toe. Laat een paar minuten zachtjes pruttelen. Serveer op de gekookte penne.

Italiaanse Boerensoep 350 kcal

  • 400 gram spinazie
  • 700 gram witte bonen
  • 800 gram tomaat uit blik
  • 1 ui
  • 2 tenen knoflook
  • 1 stokbrood, liefst oud
  • 25 ml olijfolie
  • 250 ml water
  • 2 tabletten groentebouillon
  • 1 eetlepel tijm
  • 1 eetlepel oregano

Bovenstaande hoeveelheden zijn goed voor 4 porties van 350 kcal. Vries wat je overhoudt in, daar kun je in dit programma nog twee keer lekker van eten!

Fruit de ui in de olijfolie. Voeg de tomaat en de groentebouillon en het water toe. Dan de knoflook persen en het stokbrood klein snijden, en door de soep mengen. Meng de kruiden door de soep en laat het geheel een kwartier pruttelen. Tot slot de bonen en spinazie door de soep roeren en op temperatuur laten komen.

Ovenpasta met Ei  350 kcal

  • 100 gram volkoren penne
  • 200 gram spinazie
  • 150 ml pastasaus
  • 25 gram belegen geraspte kaas
  • 1 ei
  • 1 theelepel gemalen komijn

Bovenstaande hoeveelheden zijn goed voor 2 porties van 350 kcal. Zet wat je overhoudt in de ijskast, dan hoef je aanstaande maandag niet te koken!

Kook de penne gaar, laat de spinazie op hoog vuur slinken. Schep de past, spinazie, tomatensaus en komijn in een ovenschaal. Maak een kuiltje in de pasta en breek daar het ei boven. Strooi de kaas over de schotel en bak het geheel 15 minuten in een oven op 200 °C.

Noedels met Biefstuk 350 kcal

  • 50 gram biefstuk
  • 50 gram sperziebonen
  • 50 gram noedels
  • 1/4 limoen
  • 1/4 rode peper
  • 1/4 ui, in ringen
  • 50 gram taugé
  • 1 eetlepel suiker
  • 2 eetlepels vissaus
  • 3 eetlepels zonnebloemolie
  • Paar blaadjes verse munt

Kook de sperziebonen een paar minuutjes en bereid de noedels volgende de aanwijzingen op het pak. Verhit de olie in een wok en roerbak de biefstuk in reepjes ongeveer 1 minuut. Voeg de rode peper (eventueel zonder zaadjes) en de ui toe en wok nog een minuutje. Voeg nu de sperziebonen, taugé, noedels, vissaus, suiker, munt en limoensap toe, en wok nog heel even door.

* Zaterdag = Cheat Day!

Zaterdag is Cheat Day. Op deze dag mag je eten wat je wilt. Patatje oorlog met cola? Ga je gang. In het binnenkort hier gratis te downloaden e-boek Slank en Fit in 5 Weken wordt uitgelegd dat de cheat day niet alleen leuk is, maar ook goed om je BMR een boost te geven. Meer weten? Download dan Slank en Fit in 5 Weken!

Voedingsschema 1300 Calorieën

Het onderstaande voedingsschema van 1300 kcal per dag hoort bij de eerste week van het Slank en Fit in 5 Weken Programma. Het schema geeft voor een volledige week maaltijd suggesties. Over de dag worden drie hoofdmaaltijden genuttigd – ontbijt, lunch en avondeten – en drie tussendoortjes of snacks.

Let er op dat je voldoende drinkt. Beperk je tot water, koffie en thee, eventueel gezoet met zoetjes.

WEEK 1: 8:00 10:30 13:00 16:00 19:00 22:00
1300 kcal Ontbijt Ochtendsnack Lunch Middagsnack Avondeten Avondsnack
300 kcal 150 kcal 300 kcal 150 kcal 300 kcal 100 kcal
Maandag Yogurt, fruit & Muesli Eiwitshake Kipsandwich Eiwitshake Chili con Carne Kwark met appel
Dinsdag Yogurt, fruit & Muesli Eiwitshake Kipsandwich Eiwitshake Salade met biefstuk Kwark met appel
Woensdag Yogurt, fruit & Muesli Eiwitshake Kipsandwich Eiwitshake Pasta met paprika Kwark met appel
Donderdag Yogurt, fruit & Muesli Eiwitshake Kipsandwich Eiwitshake Zwarte bonensoep Kwark met appel
Vrijdag Yogurt, fruit & Muesli Eiwitshake Kipsandwich Eiwitshake Pasta met champignons Kwark met appel
Zaterdag Yogurt, fruit & Muesli Eiwitshake Kipsandwich Eiwitshake Zalm met sugarsnaps Kwark met appel
Zondag Yogurt, fruit & Muesli Eiwitshake Kipsandwich Eiwitshake Pittige kip met broccoli Kwark met appel

Voel je vrij om je eigen invulling aan dit voedingsschema te geven, zolang je maar per maaltijd dezelfde hoeveelheid calorieën gebruikt.

Recepten / Ingrediënten bij dit Voedingsschema

Over het algemeen beperk ik me tot het geven van ingrediënten, in plaats van een compleet stap-voor-stap recept. Mocht je vragen hebben over hoe je iets klaar moet maken, dan kun je die hieronder stellen.

Yogurt, Fruit & Muesli – 300 kcal

  • 200ml magere yogurt
  • 50gram Dorset fruit, nuts & seeds muesli
  • 1 handvol druiven

Eiwitshake met Brinta – 150 kcal

Meng het Nectar eiwitpoeder met de magere melk, en roer daarna de Brinta erdoorheen. Vul aan naar smaak met ongeveer 150ml water.

Kipsandwich – 300 kcal

  • 1 meergranen pistolet
  • 2 plakjes kipfilet
  • 1 tomaat
  • 1 theelepel mayonaise
  • 5 gram pijnboompitten
  • Zout en peper

Kwark met Appel – 100 kcal

  • 150 gram magere kwark (ongeveer 1/3 bakje)
  • 1/4 appel

Chili con Carne – 300 kcal

  • 500 gram mager rundergehakt
  • 1 grote ui
  • 2 teentjes knoflook
  • 2 paprika’s (kleur naar voorkeur)
  • 2 tomaten
  • 1 blikje tomatenpuree
  • 1 klein blikje mais
  • 1 groot blik bruine bonen
  • 1 blik kidney bonen
  • Kruiden naar smaak, bijvoorbeeld zout, peper, koriander, oregano en chili saus

Gebruik 300 gram Chili con Carne voor een maaltijd van 300 kcal. Vries de rest in, over drie weken eten we weer chili.

Bak de ui en de knoflook, voeg de kruiden toe. Bak nu het gehak mee, en als dat begint te garen voeg je de gesneden paprika toe. Blijf roren to het gehakt gaar is. Voeg nu de tomaat en de kidney bonen toe, roer even om en laat 3 minuten op half/zacht vuur warm worden. Voeg tot slot de bruine bonen, mais en tomatenpuree toe. Laat op laag vuur warm worden, roer af en toe om.

Salade met stukjes Biefstuk – 300 kcal

  • 150 gram biefstuk
  • 100 gram gemengde sla
  • 1 lente uitjes
  • 1 paprika
  • 1 stengel selderij
  • 1 eetlepel olijfolie
  • 1 theelepel mosterd
  • 1 theelepel fijngehakte peterselie

Bak de biefstuk in reepjes gaar, voeg mosterd en peterselie toe. Schep het vlees op de rauwkost.

Pasta met Paprika – 300 kcal

  • 1 paprika
  • 1 tomaat
  • 125 ml tomatensaus
  • 75 gram gedroogde pasta
  • 1 takje verse basilicum

Kook de pasta. Bak ondertussen de paprika in 5 minuten beetgaar. Voeg de tomaat in blokjes toe, en laat even meebakken. Giet de tomatensaus erbij en laat het geheel warm worden. Voeg de basilicum bij het serveren toe.

Zwarte Bonen Soep – 300 kcal

  • 150 gram gedroogde zwarte bonen, of 375 gram zwarte bonen uit blik
  • 1 ui
  • 1 teen knoflook
  • 750 ml kippenbouillon
  • 1 winterpeen
  • 2 stengels bleekselderij
  • 1 theelepel oregano
  • 2 theelepels fijngehakte peterselie
  • 2 partjes citroen

Deze hoeveelheid soep is goed voor 2 porties van 300 kcal. Vries wat je overhoudt in twee gelijke porties in, dat komt later in dit programma van pas.

Fruit de ui en de knoflook, voeg vervolgens de winterpeen, bleekselderij en oregano toe. Laat 5 minuten zachtjes garen. Voeg nu de bonen en bouillon toe, en laat het geheel warm worden. Serveer met een partje citroen en peterselie. Breng op smaak met peper en zout.

Pasta met Champignons – 300 kcal

  • 50 gram pasta
  • 100 gram champignons
  • 1/2 ui
  • 1/2 teentje knoflook
  • 1 eetlepel slagroom
  • 1 eetlepel olijfolie
  • 1 scheutje witte wijn
  • 5 gram pijnboompitten
  • 1 theelepel fijngesneden peterselie

Bak de gesnipperde ui in de olie, voeg de gesneden champignons, de knoflook en een snuf zout toe. Laat op half vuur bakken tot de champignons slinken. Blus met witte wijn, zet het vuur laag en voeg de slagroom toe. Serveer met de pijnboompitten en peterselie. Breng op smaak met peper en zout.

Zalm met Sugar snaps – 300 kcal

  • 150 gram zalm
  • 100 gram sugar snaps
  • 1 medium gele paprika
  • 1/3 courgette
  • 1 eetlepel olijfolie
  • 1 partje citroen
  • peper, zout en gedroogde basilicum naar smaak

Neem een flink stuk aluminium folie. Giet de olie in het midden, wentel de zalm samen met de kruiden in de olie. Leg de gesneden groenten en de citroen op de vig en vouw de folie dicht. Leg het geheel 15 – 20 minuten in de oven op 200 graden. Voorzichtig bij het openvouwen!

Pittige kip met Broccoli – 300 kcal

  • 100 gram kipfilet
  • 100 gram broccoli
  • 1/2 theelepel maizena
  • 1 groene peper
  • 1/2 teentje knoflook
  • 1 theelepel vers gesneden gember
  • 1 lente ui
  • 1 theelepel suiker
  • 1 eetlepel olijfolie
  • 1 eetlepel oestersaus
  • 30 gram eiernoodles

Marineer de gesneden kip in de maizena, geperste knoflook, zout en peper. Blancheer de broccoli in stukjes 1 minuut in kokend water. Verhit de olie in een wok en voeg de suiker, groene peper, oestersaus en gember toe, en na 10 seconden ook de kip. Voeg na 2 minuten roerbakken de broccoli en het lente uitje toe. Roerbak nog 1 minuut. Serveer op de eiernoodles.

Slank en Fit in 5 Weken

Wil je weten hoe je het schema van 1300 kcal stap voor stap kan  verhogen tot een normaal schema? Download dan Slank en Fit in 5 Weken. Hierin vind je 5 complete weekschema’s met alle recepten en oefeningen.

 

Snel afvallen is onzin!

Snel afvallen

Snel afvallen, de heilige graal van ieder dieet. Als je al vaker hebt gelijnd, weet je dat bijna iedereen met dezelfde belofte komt: volg dit dieet en val zonder moeite 10 kilo af, of slik deze pillen en verbrand kilo’s vet terwijl je met een bak chips op de bank zit. Is het een schande als je daarin gelooft? Nee, opportunisme en de wil om met weinig moeite veel te bereiken zit in onze genen. Maar ken je zelf iemand die zonder pijn en moeite is afgevallen?

De realiteit van snel afvallen

Om een realistisch beeld over snel afvallen te krijgen, is het goed om te weten dat één kilo lichaamsvet gelijk staat aan zo’n 7700 Kcal. Stel dat je in een week één kilo wilt afvallen, dan moet je dus elke dag 7700/7 = 1100 Kcal minder binnen krijgen dan je verbrandt. Is dat haalbaar? Ja. Is dat gezond? Nee, en ik zal uitleggen waarom niet.

De gemiddelde vrouw heeft ongeveer 2000 Kcal per dag nodig om op gewicht te blijven. Stel dat je besluit om in drie weken drie kilo wil afvallen, 1 kilo per week. Dan mag je drie weken lang dagelijks maar 900 Kcal binnen krijgen. Hoe reageert je lichaam hierop? Allereerst worden de energievoorraden in de spieren opgemaakt, waardoor je je slap en suf gaat voelen. Vervolgens worden niet alleen de vetreserves aangesproken voor de energievoorziening, maar ook de spieren. Door spieren af te breken komt er niet alleen energie vrij, maar is er tegelijk ook minder energie nodig – slim bedacht van je lichaam.

Het gevolg? Als je inderdaad drie weken lang alle verleidingen hebt kunnen weerstaan, sta je natuurlijk vol trots drie kilo lichter op de weegschaal. Jammer alleen dat je lichaam vervolgens volop in herstel-modus gaat, en snel weer de verloren spiermassa en energievoorraden aanvult. Met andere woorden, na snel afvallen ben je een week later  weer twee kilo zwaarder.

Ok, hoe moet het dan wel?

Simpel gezegd: doe het wat rustiger aan. Geef je lichaam meer tijd om te wennen aan de nieuwe situatie. Of, en dat is meteen een grote stap, beschouw afvallen als een prettige bijkomstigheid van een gezondere levensstijl. Meer bewegen en beter op je voeding letten, daar kun je een leven lang naar streven. En dat mag ook wel eens een weekje fout gaan, zonder dat je je daar heel schuldig over hoeft te voelen.

Laat dat even bezinken.

Afvallen als bijkomstigheid van een gezondere levensstijl. Net zat je nog op het spoor van dieetpillen, Dr. Frank en Eén-kilo-per-week. Je wilde de koe bij de hoorns vatten, de touwtjes in handen nemen. Dan is gezonder leven toch veel te vaag? Waar moet je beginnen, en wanneer zie je daar het resultaat van? Gezond leven? Je wilt die broek weer passen!

Ok, ok, I hear you. Als je dan eenmaal dat besluit neemt, wil je aan de bak, en snel resultaat zien. Speciaal daarom heb ik het volgende voorstel. Lees je deze post en wil je weten hoe jij in 5 weken 2,5 kilo kunt afvallen? Laat dan even een berichtje achter. Als er 10 reacties zijn, stel ik het gratis e-book ‘Slank en Fit in 5 Weken’ ter beschikking. Vergeet dus niet om een krabbel achter te laten!

Vet Verbranden Oefening 5 – Dumbbell Step Ups

De Dumbbell Step Up is niet alleen een oefening voor je beenspieren, je traint meteen ook je buik, rug, armen en schouders. Behalve vet verbranden dus ook goed voor de cardio. Bij deze oefening kun je variëren met het gewicht en de hoogte van de opstap. Begin laag, een hogere stap en een hoger gewicht zijn belastend voor je knieën. Probeer dus voorzichtig wat je aankan. Let erop dat je opstapt met het ene been, en afstapt met het andere been. Wissel dit om en om af, of bijvoorbeeld om de vijf stappen. Begin met drie setjes van twintig.

Deze post maakt deel uit van een serie van 5 posts over Dubbel Effectieve Oefeningen. Dit zijn oefeningen waarmee je niet alleen tijdens je training calorieën verbrandt, maar waarmee je ook de BMR (Basic Metabolic Rate) verhoogt. Dit zijn alle posts:

Zelf je BMR berekenen? Klik dan hier voor onze gratis Online BMR Calculator.

Vet Verbranden Oefening 4: One Arm Snatch

Met de One Arm Snatch train je benen, billen, rug, buik en schouders. Goed voor vet verbranden, en een hogere BMR – Basic Metabolic Rate. Let op, dit is geen makkelijke beweging. Net als bij de Two Arm Swing is dit een beweging die vooral uit je heupen en billen moet komen. Met een explosieve beweging breng je het gewicht tot boven je hoofd. Na deze beweging landt je als het ware met iets gebogen benen, en zorg je dat je stabiel staat. Pas als je goed in evenwicht bent, strek je je benen volledig uit. Let er op dat je rug goed hol blijft als je het gewicht omhoog en omlaag brengt, anders belast je je onderrug teveel.

Deze post maakt deel uit van een serie van 5 posts over Dubbel Effectieve Oefeningen. Dit zijn oefeningen waarmee je niet alleen tijdens je training calorieën verbrandt, maar waarmee je ook de BMR (Basic Metabolic Rate) verhoogt. Dit zijn alle posts:

Zelf je BMR berekenen? Klik dan hier voor onze gratis Online BMR Calculator.