Oefeningen voor de Onderrug – Voorkom Rugklachten!

Rugklachten voorkomen

Rugklachten in de onderrug zijn vaak het gevolg van een verkeerde houding of een verkeerde belasting van de rugspier. Onderstaande oefeningen maken de rugspier sterker en soepeler.

Doe van elke oefening een setje van 10, liefst 2 maal per dag. Als je al last hebt van je rug, kun je beginnen met alleen de liggende oefeningen. Als je voelt dat je meer aankan, ga je verder met de geknielde en zittende oefeningen. Let op: dit zijn ook goede oefeningen om rugklachten mee te voorkomen!

Liggende Oefeningen

Begin liggend op de rug met de armen en de benen gestrekt. Houdt elke houding enkele tellen vast.

  1. De rechterknie buigen, terwijl de voet over de grond meeschuift en terug. Hetzelfde doe je met de linkerknie.
  2. Beide knieën buigen, voeten plat op de grond zetten, vervolgens de rug tegen de grond drukken, en ontspannen.
  3. De rechter knie buigen en optrekken in de richting van je neus, en terug. Hetzelfde met je linkerknie. Eventueel met je handen de knie iets verder helpen.
  4. De handen onder je hoofd leggen, de knieën buigen en de voeten plat op de grond leggen, vervolgens de bijeengehouden knieën omstebeurt naar rechts en naar links bewegen, terwijl je heupen meedraaien en je schouders op de grond blijven liggen.
  5. De knieën buigen en de voeten plat op de grond zetten, vervolgens de heupen zo ver optillen dat je benen en bovenlichaam een rechte lijn vormen, en terug.

Oefeningen Rugklachten Onderrug - Liggend

Geknielde Oefeningen

Begin in kruiphouding met je handen recht onder je schouders en je knieën recht onder je heupen. Houd ook hier iedere houding enkele tellen vast

  1. De armen strekken, de rug hol maken en het hoofd rechtop houden, daarna de rug bol maken en het hoofd laten hangen.
  2. De heupen en voeten afwisselend naar rechts en naar links bewegen, terwijl de schouders op de plaats blijven. Lijkt een beetje op kwispelen.
  3. De rechterarm onder de linker oksel brengen, vervolgens naar rechts omhoog bewegen en nakijken. Hetzelfde met de linkerarm.
  4. De rechterarm naar voren en tegelijkertijd het linkerbeen naar achteren strekken, en terug, daarna de linker arm naar voren en tegelijkertijd het rechterbeen naar achteren strekken, en terug.
  5. De rechterarm naar voren en tegelijkertijd het rechterbeen naar achteren strekken, en terug, daarna de linkerarm en het linkerbeen naar achteren strekken, en terug.
Oefeningen Rugklachten Onderrug - Geknield

 

Zittende Oefeningen

Begin rechtop zittend, zonder rugleuning, met de armen gestrekt langs het lichaam. Houd je heupen stil tijdens deze oefeningen.

  1. Het bovenlichaam in elkaar laten zakken, en terug.
  2. Het bovenlichaam zijwaarts naar rechts buigen en terug en zijwaarts naar links buigen.
  3. Het bovenlichaam naar rechts draaien en de handen zo ver mogelijk naar achteren op de onderlaag plaatsen, daarna het bovenlichaam naar links draaien en de handen zo ver mogelijk naar achteren op de ondergrond plaatsen.
  4. De armen voor de borst kruisen en het bovenlichaam afwisselend naar rechts en naar links draaien.
  5. De rechterbil en het rechterbeen vanuit de rug iets optillen, en terug. Hetzelfde met de linkerbil en het linkerbeen, de heupen mogen bewegen.
Oefeningen Rugklachten Onderrug - Zittend

 

Vet Verbranden Oefening 5 – Dumbbell Step Ups

De Dumbbell Step Up is niet alleen een oefening voor je beenspieren, je traint meteen ook je buik, rug, armen en schouders. Behalve vet verbranden dus ook goed voor de cardio. Bij deze oefening kun je variëren met het gewicht en de hoogte van de opstap. Begin laag, een hogere stap en een hoger gewicht zijn belastend voor je knieën. Probeer dus voorzichtig wat je aankan. Let erop dat je opstapt met het ene been, en afstapt met het andere been. Wissel dit om en om af, of bijvoorbeeld om de vijf stappen. Begin met drie setjes van twintig.

Deze post maakt deel uit van een serie van 5 posts over Dubbel Effectieve Oefeningen. Dit zijn oefeningen waarmee je niet alleen tijdens je training calorieën verbrandt, maar waarmee je ook de BMR (Basic Metabolic Rate) verhoogt. Dit zijn alle posts:

Zelf je BMR berekenen? Klik dan hier voor onze gratis Online BMR Calculator.

Vet Verbranden Oefening 4: One Arm Snatch

Met de One Arm Snatch train je benen, billen, rug, buik en schouders. Goed voor vet verbranden, en een hogere BMR – Basic Metabolic Rate. Let op, dit is geen makkelijke beweging. Net als bij de Two Arm Swing is dit een beweging die vooral uit je heupen en billen moet komen. Met een explosieve beweging breng je het gewicht tot boven je hoofd. Na deze beweging landt je als het ware met iets gebogen benen, en zorg je dat je stabiel staat. Pas als je goed in evenwicht bent, strek je je benen volledig uit. Let er op dat je rug goed hol blijft als je het gewicht omhoog en omlaag brengt, anders belast je je onderrug teveel.

Deze post maakt deel uit van een serie van 5 posts over Dubbel Effectieve Oefeningen. Dit zijn oefeningen waarmee je niet alleen tijdens je training calorieën verbrandt, maar waarmee je ook de BMR (Basic Metabolic Rate) verhoogt. Dit zijn alle posts:

Zelf je BMR berekenen? Klik dan hier voor onze gratis Online BMR Calculator.

Vet Verbranden Oefening 3: Renegade Rows

De Renegade Row is echt een oefening voor je ‘core’, je buik en rugspieren. Deze oefening helpt vet verbranden en om je stabiliteit te vergroten. Hierdoor heb je bijvoorbeeld minder snel last van rugklachten. Let bij deze oefening op een goede houding. Je ligt/staat in push-up houding: tenen op de grond, handen op de grond, armen gestrekt en lichaam in één rechte lijn. Deze houding is op zich al zwaar, en je zult merken dat je de neiging hebt om je billen meer de lucht in te steken. Probeer dat dus niet te doen. Begin met een laag gewicht, en start met 3 setjes van 10 herhalingen – elke arm 5 keer per set.

In onderstaande video wordt goed gedemonstreerd hoe het moet. Ga naar 2:25 in de video als je de Engelstalige uitleg wilt overslaan.

Deze post maakt deel uit van een serie van 5 posts over Dubbel Effectieve Oefeningen. Dit zijn oefeningen waarmee je niet alleen tijdens je training calorieën verbrandt, maar waarmee je ook de BMR (Basic Metabolic Rate) verhoogt. Dit zijn alle posts:

Zelf je BMR berekenen? Klik dan hier voor onze gratis Online BMR Calculator.