Voedingsschema 1850 Calorieën

Het onderstaande voedingsschema van 1850 kcal per dag hoort bij de vierde week van het Slank en Fit in 5 Weken Programma. Het schema geeft voor een volledige week maaltijd suggesties. Over de dag worden drie hoofdmaaltijden genuttigd – ontbijt, lunch en avondeten – en drie tussendoortjes of snacks.

Blijf er op letten dat je voldoende drinkt. Beperk je tot water, koffie en thee, eventueel gezoet met zoetjes.

WEEK 4: 8:00 10:30 13:00 16:00 19:00 22:00
1850 kcal Ontbijt Ochtendsnack Lunch Middagsnack Avondeten Avondsnack
450 kcal 150 kcal 450 kcal 150 kcal 500 kcal 150 kcal
Maandag Kwark, fruit & Muesli Eiwitshake Couscous-salade Eiwitshake Chili con Carne Kwark met appel
Dinsdag Kwark, fruit & Muesli Eiwitshake Couscous-salade Eiwitshake Pastasalade Kwark met appel
Woensdag Kwark, fruit & Muesli Eiwitshake Couscous-salade Eiwitshake Thaise Kikker-erwtensoep Kwark met appel
Donderdag Kwark, fruit & Muesli Eiwitshake Couscous-salade Eiwitshake Italiaanse Boerensoep Kwark met appel
Vrijdag Kwark, fruit & Muesli Eiwitshake Couscous-salade Eiwitshake Spaghetti Bolognese Kwark met appel
Zaterdag VRIJ* VRIJ VRIJ VRIJ VRIJ VRIJ
Zondag Kwark, fruit & Muesli Eiwitshake Couscous-salade Eiwitshake Chicken Wrap Kwark met appel

Voel je vrij om je eigen invulling aan dit voedingsschema te geven, zolang je maar per maaltijd dezelfde hoeveelheid calorieën gebruikt.

Recepten / Ingrediënten bij dit Voedingsschema

Over het algemeen beperk ik me tot het geven van ingrediënten, in plaats van een compleet stap-voor-stap recept. Mocht je vragen hebben over hoe je iets klaar moet maken, dan kun je die hieronder stellen.

Kwark, Fruit & Muesli – 450 kcal

  • 250 ml magere kwark
  • 70 gram Dorset fruit, nuts & seeds muesli
  • 15 druiven

Eiwitshake met Brinta – 150 kcal

Meng het Nectar eiwitpoeder met de magere melk, en roer daarna de Brinta erdoorheen. Vul aan naar smaak met ongeveer 150ml water.

Kwark met Appel – 150 kcal

  • 200 gram magere kwark (ongeveer 2/5 bakje)
  • 1/2 appel

Couscoussalade met tonijn en avocado – 450 kcal

  • 3 verse tonijnsteaks
  • 300 gram couscous
  • 500 gram sperziebonen, sugarsnaps en peultjes
  • 1,5 avocado
  • 1,5 citroen
  • 15 gram verse munt
  • 15 gram verse peterselie
  • 4 eetlepels kappertjes
  • 750 ml kippenbouillon
  • 6 eetlepels olijfolie

Bovenstaande hoeveelheid is genoeg voor 6 porties, dus voor de hele week. Voor de versheid kun je de salade beter per twee of drie dagen maken.

Rasp de citroen en pers hem uit. Meng de citroenrasp met met de bouillon, en giet over de couscous. Meng de avocado, citroensap, kruiden, kappertjes en de helft van de olie. Roer dit mengsel door de couscous. Kook de groenten beetgaar en bak of grill de tonijn rosé.

Chili con Carne – 500 kcal

Van de chili con carne had je nog genoeg in de vriezer van de eerste week. Weeg 500 gram chili af, dit komt ongeveer overeen met 500 kcal.

Pastasalade met tonijn – 500 kcal

  • 150 gram pasta schelpjes
  • 200 gram sperziebonen
  • 2 eieren
  • 1/2 ui
  • 2 tomaten
  • 1 blikje tonijn in olijfolie
  • 1/2 krop sla

Bovenstaande hoeveelheden zijn genoeg voor 2 porties van 500 kcal. Vries de rest in voor volgende week.

Kook de pasta en de sperziebonen beetgaar, en kook de eieren hard. Snijdt de groenden en de sla zoals je dat zelf het lekkerst vindt. Het geheel even mengen en klaar.

Thaise Kikkererwten soep – 500 kcal

  • 75 gram prei
  • 1 theelepel olijfolie
  • 1/4 rode paprika
  • 1 theelepel groene curry
  • 200 gram kikkererwten
  • 100 ml blik kokosmelk
  • 75 ml groentebouillon
  • 1/4 bruin stokbrood

Fruit de prei, voeg de paprika en de currypasta toe. Voeg de kokosmelk, kikkererwten en groentebouillon toe, en laat het geheel 5 minuten pruttelen. Serveer met het stokbrood.

Italiaanse Boerensoep – 500 kcal

Deze soep heb je als het goed is ingevroren in de tweede week. Neem een van de bakjes van 900 ml om aan 500 kcal te komen.

Spaghetti Bolognese – 500 kcal

  • 70 gram spaghetti
  • 70 g rundergehakt
  • 1/4 ui
  • 1/4 teen knoflook
  • 40 gram winterpeen
  • 40 gram stengels bleekselderij
  • 100 gram gepelde tomaten
  • 1 eetlepel olijfolie
  • 10 ml rode wijn
  • Paar blaadjes basilicum
  • 10 gram Parmezaanse kaas

Bak het vlees in de olie tot het rul en gaar is, en haal het uit de pan. Bak de ui, selderij, knoflook en winterpeen in het achtergebleven vet. Voeg na 5 minuten het vlees, de wijn en de tomaten toe. Laat zachtjes opstaan, tot je de groenten zacht genoeg vindt. Serveer op de spaghetti en maak af met parmezaanse kaas en basilicum.

Chicken Wrap – 500 kcal

  • 1 Kleine Tortilla (uit pak van 8 stuks)
  • 50 gram kipfilet
  • 50 gram chili bonen
  • 100 gram paprika
  • 1/4 ui
  • 1 eetlepel creme fraiche
  • 15 gram geraspte kaas
  • 50 gram avocado
  • 1 eetlepel Mexicaanse Salsa
  • 1 eetlepel olijfolie

Bak de kip in reepjes gaar en neem uit de pan. Bak de ui en de paprika in het bakvet. Voeg de kip weer toe, samen met de chili bonen. Laat even goed warm worden en neem van het vuur. Verwarm de tortilla in een pan of magnetron. Smeer de tortilla in met de creme fraiche. Verdeel nu het kip-groente-bonenmengsel in een rechte lijn over de tortilla. Leg hier de avocado, salsa en geraspte kaas op, en rol de tortilla dicht. Steek er een prikker in zodat hij dicht blijft. Leg drie minuten in de oven op 200˚C.

* Zaterdag = Cheat Day!

Zaterdag is Cheat Day. Op deze dag mag je eten wat je wilt. Patatje oorlog met cola? Ga je gang. In het binnenkort hier gratis te downloaden e-boek Slank en Fit in 5 Weken wordt uitgelegd dat de cheat day niet alleen leuk is, maar ook goed om je BMR een boost te geven. Meer weten? Download dan Slank en Fit in 5 Weken!


Voedingsschema 1700 Calorieën

Het onderstaande voedingsschema van 1700 kcal per dag hoort bij de derde week van het Slank en Fit in 5 Weken Programma. Het schema geeft voor een volledige week maaltijd suggesties. Over de dag worden drie hoofdmaaltijden genuttigd – ontbijt, lunch en avondeten – en drie tussendoortjes of snacks.

Let er weer op dat je voldoende drinkt. Beperk je tot water, koffie en thee, eventueel gezoet met zoetjes.

WEEK 3: 8:00 10:30 13:00 16:00 19:00 22:00
1700 kcal Ontbijt Ochtendsnack Lunch Middagsnack Avondeten Avondsnack
400 kcal 150 kcal 400 kcal 150 kcal 450 kcal 150 kcal
Maandag Yogurt, fruit & Muesli Eiwitshake Broodjes Eiwitshake Ovenpasta Kwark met appel
Dinsdag Yogurt, fruit & Muesli Eiwitshake Broodjes Eiwitshake Salade met bonen en tonijn Kwark met appel
Woensdag Yogurt, fruit & Muesli Eiwitshake Broodjes Eiwitshake Pasta met paprika Kwark met appel
Donderdag Yogurt, fruit & Muesli Eiwitshake Broodjese Eiwitshake Zwarte bonensoep Kwark met appel
Vrijdag Yogurt, fruit & Muesli Eiwitshake Broodjes Eiwitshake Zalm met krieltjes Kwark met appel
Zaterdag VRIJ* VRIJ VRIJ VRIJ VRIJ VRIJ
Zondag Yogurt, fruit & Muesli Eiwitshake Broodjes Eiwitshake Biefstuk met pasta Kwark met appel

Voel je vrij om je eigen invulling aan dit voedingsschema te geven, zolang je maar per maaltijd dezelfde hoeveelheid calorieën gebruikt.

Recepten / Ingrediënten bij dit Voedingsschema

Over het algemeen beperk ik me tot het geven van ingrediënten, in plaats van een compleet stap-voor-stap recept. Mocht je vragen hebben over hoe je iets klaar moet maken, dan kun je die hieronder stellen.

Yogurt, Fruit & Muesli – 400 kcal

  • 250 ml magere yogurt
  • 70 gram Dorset fruit, nuts & seeds muesli
  • 1 handvol druiven

Eiwitshake met Brinta – 150 kcal

Meng het Nectar eiwitpoeder met de magere melk, en roer daarna de Brinta erdoorheen. Vul aan naar smaak met ongeveer 150ml water.

Kwark met Appel – 150 kcal

  • 200 gram magere kwark (ongeveer 2/5 bakje)
  • 1/2 appel

2 Broodjes – 400 kcal

  • 2 volkoren afbakbroodjes AH, 165 kcal per stuk, met:
  • 20 gram Filet Americain
  • 20 gram Philadelphia Light + een halve tomaat

Ovenpasta met Ei – 450 kcal

De ovenpasta had je nog over van vorige week, maar niet genoeg. Om op 450 kcal te komen, maak je er een kleine tomatensalade bij van drie tomaten, een theelepel olijfolie, zout, peper en een theelepel pijnboompitjes.

Salade met bonen, tonijn en amandelen

  • 80 gram groene kidneybonen
  • 80 gram snijbonen
  • 80 gram tonijn uit blik
  • 20 gram amandelen ongepeld
  • 1/4 rode ui
  • 1 scheutje sinaasappelsap
  • 1 el olijfolie extra vierge
  • 1 el mayonaise
  • 1 takje basilicum

Rooster de amandelen en hak ze fijn. Marineer de gesnipperde ui in een scheut sinaasappelsap, voeg na 5 minuten de olijfolie en de kidneybonen toe. Halveer de snijbonen, snijd ze in reepjes en kook ze in 3 minuten beetgaar. Meng door de rest van de salade. Meng de tonijn met de mayonaise en een eetlepel water, en schep dit mengsel over de salade.

Pasta met Paprika – 300 kcal

  • 1 paprika
  • 1 tomaat
  • 125 ml tomatensaus
  • 95 gram gedroogde pasta
  • 1 theelepel pesto
  • 1 takje verse basilicum

Deze pasta heb je in de eerste week ook gemaakt, maar toen wat minder, en zonder pesto. Kook de pasta en meng na het afgieten de pesto erdoorheen. Bak ondertussen de paprika in 5 minuten beetgaar. Voeg de tomaat in blokjes toe, en laat even meebakken. Giet de tomatensaus erbij en laat het geheel warm worden. Voeg de basilicum bij het serveren toe.

Zwarte Bonensoep – 450 kcal

De hoeveelheid bonensoep die je nog over had van de eerste week, is genoeg voor 300 kcal. Vul je maaltijd aan met twee sneetjes volkoren bruin brood om op 450 kcal te komen.

Zalm met Krieltjes – 450 kcal

  • 100 gram zalm
  • 150 gram krieltjes
  • 200 gram peultjes
  • 2 theelepels olijfolie
  • 1 eetlepel mayonaise

Mayonaise?! Ja. Als je de mayonaise weglaat, kun je meer zalm of meer krieltjes eten, maar een beetje vet is helemaal niet erg. Bak de zalm en de krieltjes ieder in een theelepel olijfolie, kook de peultjes beetgaar. Op smaak brengen met peper, zout en een paar druppels citroensap over de zalm. En niet stiekem een extra lepeltje mayo nemen, want dat is 75 kcal!

Biefstuk met Pasta – 450 kcal

  • 100 gram kogelbiefstuk
  • 50 gram tagliatelle
  • 60 gram cherrytomaten
  • 4 zwarte olijven zonder pit, grofgehakt
  • 1/2 eetlepel boter
  • 1 eetlepel pesto
  • 6 blaadjes basilicum

Kook de tagliatelle en snijdt de tomaten en olijven. Bak de biefstuk naar smaak in de boter. Neem de biefstuk uit de pan en bewaar in een stukje aluminium folie. Bak de tomaten en olijven even kort in het bakvet. Meng de pesto door de tagliatelle, leg de tomaten en olijven op de tagliatelle en garneer met de basilicum. Biefstuk erbij en klaar!

* Zaterdag = Cheat Day!

Zaterdag is Cheat Day. Op deze dag mag je eten wat je wilt. Patatje oorlog met cola? Ga je gang. In het binnenkort hier gratis te downloaden e-boek Slank en Fit in 5 Weken wordt uitgelegd dat de cheat day niet alleen leuk is, maar ook goed om je BMR een boost te geven. Meer weten? Download dan Slank en Fit in 5 Weken!

Voedingsschema 1500 Calorieën

Het onderstaande voedingsschema van 1500 kcal per dag hoort bij de tweede week van het Slank en Fit in 5 Weken Programma. Het schema geeft voor een volledige week maaltijd suggesties. Over de dag worden drie hoofdmaaltijden genuttigd – ontbijt, lunch en avondeten – en drie tussendoortjes of snacks.

Let er ook deze week op dat je voldoende drinkt. Beperk je tot water, koffie en thee, eventueel gezoet met zoetjes.

WEEK 2: 8:00 10:30 13:00 16:00 19:00 22:00
1500 kcal Ontbijt Ochtendsnack Lunch Middagsnack Avondeten Avondsnack
350 kcal 150 kcal 350 kcal 150 kcal 350 kcal 150 kcal
Maandag Yogurt, fruit & Muesli Eiwitshake Bulgur Salade Eiwitshake Linzencurry met kip Kwark met appel
Dinsdag Yogurt, fruit & Muesli Eiwitshake Bulgur Salade Eiwitshake Salade Niçoise Kwark met appel
Woensdag Yogurt, fruit & Muesli Eiwitshake Bulgur Salade Eiwitshake Penne met kappetjes Kwark met appel
Donderdag Yogurt, fruit & Muesli Eiwitshake Bulgur Salade Eiwitshake Italiaanse boerensoep Kwark met appel
Vrijdag Yogurt, fruit & Muesli Eiwitshake Bulgur Salade Eiwitshake Ovenpasta met ei Kwark met appel
Zaterdag VRIJ* VRIJ VRIJ VRIJ VRIJ VRIJ
Zondag Yogurt, fruit & Muesli Eiwitshake Bulgur Salade Eiwitshake Noedels met biefstuk Kwark met appel

Voel je vrij om je eigen invulling aan dit voedingsschema te geven, zolang je maar per maaltijd dezelfde hoeveelheid calorieën gebruikt.

Recepten / Ingrediënten bij dit Voedingsschema

Over het algemeen beperk ik me tot het geven van ingrediënten, in plaats van een compleet stap-voor-stap recept. Mocht je vragen hebben over hoe je iets klaar moet maken, dan kun je die hieronder stellen.

Yogurt, Fruit & Muesli – 350 kcal

  • 230ml magere yogurt
  • 60gram Dorset fruit, nuts & seeds muesli
  • 1 handvol druiven

Eiwitshake met Brinta – 150 kcal

Meng het Nectar eiwitpoeder met de magere melk, en roer daarna de Brinta erdoorheen. Vul aan naar smaak met ongeveer 150ml water.

Kwark met Appel – 150 kcal

  • 200 gram magere kwark (ongeveer 2/5 bakje)
  • 1/2 appel

Bulgur Salade 350 kcal

  • 400 gram bulgur
  • 4 vleestomaten
  • 6 bosuitjes
  • 12 takjes peterselie
  • 6 takjes munt
  • 2 citroenen
  • 2 eetlepels tomatenpuree
  • 6 eetlepels olijfolie
  • 2 theelepel paprikapoeder
  • 6 groene pepers mild

Deze hoeveelheid geeft je 6 porties van 350 kcal, dus je bet meteen klaar voor de hele week. Overgiet de bulgur in een schaal met zoveel water dat de bulgur de eerste seconden net onder water komt. Na 5 minuten is de bulgur klaar om te gebruiken. Snijdt ondertussen alle groenten in het formaat dat je lekker vindt. Meng alle ingrediënten in een flinke schaal en klaar is Kees.

Linzencurry met kip 350 kcal

  • 60 gram kipfilet, in reepjes
  • 150 gram spinazie
  • 1/2 blik linzen
  • 1/2 ui, in halve ringen
  • 20 gram groene curry
  • 35 ml kokosmelk
  • 1 eetlepel zonnebloemolie

Roerbak de kip in reepjes samen met de ui. Voeg de linzen, kokosmelk en groene curry toe, en breng aan de kook. Tot slot de spinazie in porties toevoegen en laten slinken.

Salade Niçoise 350 kca

  • 100 gram krieltjes
  • 100 gram sperziebonen
  • 50 gram tonijn op water, blik
  • 8 zwarte olijven zonder pit
  • 1 theelepel olijfolie extra vierge
  • 1 ei
  • 1/4 rode ui

Penne met Kappertjes en Olijven 350 kcal

  • 60 gram penne rigate
  • 1/4 rode peper
  • 8 g zwarte olijven
  • 1 vleestomaat
  • 2 theelepel kappertjes
  • 1/2 teen knoflook
  • 15 ml rode wijn
  • 1 theelepel olijfolie

Bak de gesneden knoflook en rode peper. Blus met de rode wijn, en voeg dan de olijven, in blokjes gesneden tomaat en kappertjes toe. Laat een paar minuten zachtjes pruttelen. Serveer op de gekookte penne.

Italiaanse Boerensoep 350 kcal

  • 400 gram spinazie
  • 700 gram witte bonen
  • 800 gram tomaat uit blik
  • 1 ui
  • 2 tenen knoflook
  • 1 stokbrood, liefst oud
  • 25 ml olijfolie
  • 250 ml water
  • 2 tabletten groentebouillon
  • 1 eetlepel tijm
  • 1 eetlepel oregano

Bovenstaande hoeveelheden zijn goed voor 4 porties van 350 kcal. Vries wat je overhoudt in, daar kun je in dit programma nog twee keer lekker van eten!

Fruit de ui in de olijfolie. Voeg de tomaat en de groentebouillon en het water toe. Dan de knoflook persen en het stokbrood klein snijden, en door de soep mengen. Meng de kruiden door de soep en laat het geheel een kwartier pruttelen. Tot slot de bonen en spinazie door de soep roeren en op temperatuur laten komen.

Ovenpasta met Ei  350 kcal

  • 100 gram volkoren penne
  • 200 gram spinazie
  • 150 ml pastasaus
  • 25 gram belegen geraspte kaas
  • 1 ei
  • 1 theelepel gemalen komijn

Bovenstaande hoeveelheden zijn goed voor 2 porties van 350 kcal. Zet wat je overhoudt in de ijskast, dan hoef je aanstaande maandag niet te koken!

Kook de penne gaar, laat de spinazie op hoog vuur slinken. Schep de past, spinazie, tomatensaus en komijn in een ovenschaal. Maak een kuiltje in de pasta en breek daar het ei boven. Strooi de kaas over de schotel en bak het geheel 15 minuten in een oven op 200 °C.

Noedels met Biefstuk 350 kcal

  • 50 gram biefstuk
  • 50 gram sperziebonen
  • 50 gram noedels
  • 1/4 limoen
  • 1/4 rode peper
  • 1/4 ui, in ringen
  • 50 gram taugé
  • 1 eetlepel suiker
  • 2 eetlepels vissaus
  • 3 eetlepels zonnebloemolie
  • Paar blaadjes verse munt

Kook de sperziebonen een paar minuutjes en bereid de noedels volgende de aanwijzingen op het pak. Verhit de olie in een wok en roerbak de biefstuk in reepjes ongeveer 1 minuut. Voeg de rode peper (eventueel zonder zaadjes) en de ui toe en wok nog een minuutje. Voeg nu de sperziebonen, taugé, noedels, vissaus, suiker, munt en limoensap toe, en wok nog heel even door.

* Zaterdag = Cheat Day!

Zaterdag is Cheat Day. Op deze dag mag je eten wat je wilt. Patatje oorlog met cola? Ga je gang. In het binnenkort hier gratis te downloaden e-boek Slank en Fit in 5 Weken wordt uitgelegd dat de cheat day niet alleen leuk is, maar ook goed om je BMR een boost te geven. Meer weten? Download dan Slank en Fit in 5 Weken!

Voedingsschema 1300 Calorieën

Het onderstaande voedingsschema van 1300 kcal per dag hoort bij de eerste week van het Slank en Fit in 5 Weken Programma. Het schema geeft voor een volledige week maaltijd suggesties. Over de dag worden drie hoofdmaaltijden genuttigd – ontbijt, lunch en avondeten – en drie tussendoortjes of snacks.

Let er op dat je voldoende drinkt. Beperk je tot water, koffie en thee, eventueel gezoet met zoetjes.

WEEK 1: 8:00 10:30 13:00 16:00 19:00 22:00
1300 kcal Ontbijt Ochtendsnack Lunch Middagsnack Avondeten Avondsnack
300 kcal 150 kcal 300 kcal 150 kcal 300 kcal 100 kcal
Maandag Yogurt, fruit & Muesli Eiwitshake Kipsandwich Eiwitshake Chili con Carne Kwark met appel
Dinsdag Yogurt, fruit & Muesli Eiwitshake Kipsandwich Eiwitshake Salade met biefstuk Kwark met appel
Woensdag Yogurt, fruit & Muesli Eiwitshake Kipsandwich Eiwitshake Pasta met paprika Kwark met appel
Donderdag Yogurt, fruit & Muesli Eiwitshake Kipsandwich Eiwitshake Zwarte bonensoep Kwark met appel
Vrijdag Yogurt, fruit & Muesli Eiwitshake Kipsandwich Eiwitshake Pasta met champignons Kwark met appel
Zaterdag Yogurt, fruit & Muesli Eiwitshake Kipsandwich Eiwitshake Zalm met sugarsnaps Kwark met appel
Zondag Yogurt, fruit & Muesli Eiwitshake Kipsandwich Eiwitshake Pittige kip met broccoli Kwark met appel

Voel je vrij om je eigen invulling aan dit voedingsschema te geven, zolang je maar per maaltijd dezelfde hoeveelheid calorieën gebruikt.

Recepten / Ingrediënten bij dit Voedingsschema

Over het algemeen beperk ik me tot het geven van ingrediënten, in plaats van een compleet stap-voor-stap recept. Mocht je vragen hebben over hoe je iets klaar moet maken, dan kun je die hieronder stellen.

Yogurt, Fruit & Muesli – 300 kcal

  • 200ml magere yogurt
  • 50gram Dorset fruit, nuts & seeds muesli
  • 1 handvol druiven

Eiwitshake met Brinta – 150 kcal

Meng het Nectar eiwitpoeder met de magere melk, en roer daarna de Brinta erdoorheen. Vul aan naar smaak met ongeveer 150ml water.

Kipsandwich – 300 kcal

  • 1 meergranen pistolet
  • 2 plakjes kipfilet
  • 1 tomaat
  • 1 theelepel mayonaise
  • 5 gram pijnboompitten
  • Zout en peper

Kwark met Appel – 100 kcal

  • 150 gram magere kwark (ongeveer 1/3 bakje)
  • 1/4 appel

Chili con Carne – 300 kcal

  • 500 gram mager rundergehakt
  • 1 grote ui
  • 2 teentjes knoflook
  • 2 paprika’s (kleur naar voorkeur)
  • 2 tomaten
  • 1 blikje tomatenpuree
  • 1 klein blikje mais
  • 1 groot blik bruine bonen
  • 1 blik kidney bonen
  • Kruiden naar smaak, bijvoorbeeld zout, peper, koriander, oregano en chili saus

Gebruik 300 gram Chili con Carne voor een maaltijd van 300 kcal. Vries de rest in, over drie weken eten we weer chili.

Bak de ui en de knoflook, voeg de kruiden toe. Bak nu het gehak mee, en als dat begint te garen voeg je de gesneden paprika toe. Blijf roren to het gehakt gaar is. Voeg nu de tomaat en de kidney bonen toe, roer even om en laat 3 minuten op half/zacht vuur warm worden. Voeg tot slot de bruine bonen, mais en tomatenpuree toe. Laat op laag vuur warm worden, roer af en toe om.

Salade met stukjes Biefstuk – 300 kcal

  • 150 gram biefstuk
  • 100 gram gemengde sla
  • 1 lente uitjes
  • 1 paprika
  • 1 stengel selderij
  • 1 eetlepel olijfolie
  • 1 theelepel mosterd
  • 1 theelepel fijngehakte peterselie

Bak de biefstuk in reepjes gaar, voeg mosterd en peterselie toe. Schep het vlees op de rauwkost.

Pasta met Paprika – 300 kcal

  • 1 paprika
  • 1 tomaat
  • 125 ml tomatensaus
  • 75 gram gedroogde pasta
  • 1 takje verse basilicum

Kook de pasta. Bak ondertussen de paprika in 5 minuten beetgaar. Voeg de tomaat in blokjes toe, en laat even meebakken. Giet de tomatensaus erbij en laat het geheel warm worden. Voeg de basilicum bij het serveren toe.

Zwarte Bonen Soep – 300 kcal

  • 150 gram gedroogde zwarte bonen, of 375 gram zwarte bonen uit blik
  • 1 ui
  • 1 teen knoflook
  • 750 ml kippenbouillon
  • 1 winterpeen
  • 2 stengels bleekselderij
  • 1 theelepel oregano
  • 2 theelepels fijngehakte peterselie
  • 2 partjes citroen

Deze hoeveelheid soep is goed voor 2 porties van 300 kcal. Vries wat je overhoudt in twee gelijke porties in, dat komt later in dit programma van pas.

Fruit de ui en de knoflook, voeg vervolgens de winterpeen, bleekselderij en oregano toe. Laat 5 minuten zachtjes garen. Voeg nu de bonen en bouillon toe, en laat het geheel warm worden. Serveer met een partje citroen en peterselie. Breng op smaak met peper en zout.

Pasta met Champignons – 300 kcal

  • 50 gram pasta
  • 100 gram champignons
  • 1/2 ui
  • 1/2 teentje knoflook
  • 1 eetlepel slagroom
  • 1 eetlepel olijfolie
  • 1 scheutje witte wijn
  • 5 gram pijnboompitten
  • 1 theelepel fijngesneden peterselie

Bak de gesnipperde ui in de olie, voeg de gesneden champignons, de knoflook en een snuf zout toe. Laat op half vuur bakken tot de champignons slinken. Blus met witte wijn, zet het vuur laag en voeg de slagroom toe. Serveer met de pijnboompitten en peterselie. Breng op smaak met peper en zout.

Zalm met Sugar snaps – 300 kcal

  • 150 gram zalm
  • 100 gram sugar snaps
  • 1 medium gele paprika
  • 1/3 courgette
  • 1 eetlepel olijfolie
  • 1 partje citroen
  • peper, zout en gedroogde basilicum naar smaak

Neem een flink stuk aluminium folie. Giet de olie in het midden, wentel de zalm samen met de kruiden in de olie. Leg de gesneden groenten en de citroen op de vig en vouw de folie dicht. Leg het geheel 15 – 20 minuten in de oven op 200 graden. Voorzichtig bij het openvouwen!

Pittige kip met Broccoli – 300 kcal

  • 100 gram kipfilet
  • 100 gram broccoli
  • 1/2 theelepel maizena
  • 1 groene peper
  • 1/2 teentje knoflook
  • 1 theelepel vers gesneden gember
  • 1 lente ui
  • 1 theelepel suiker
  • 1 eetlepel olijfolie
  • 1 eetlepel oestersaus
  • 30 gram eiernoodles

Marineer de gesneden kip in de maizena, geperste knoflook, zout en peper. Blancheer de broccoli in stukjes 1 minuut in kokend water. Verhit de olie in een wok en voeg de suiker, groene peper, oestersaus en gember toe, en na 10 seconden ook de kip. Voeg na 2 minuten roerbakken de broccoli en het lente uitje toe. Roerbak nog 1 minuut. Serveer op de eiernoodles.

Slank en Fit in 5 Weken

Wil je weten hoe je het schema van 1300 kcal stap voor stap kan  verhogen tot een normaal schema? Download dan Slank en Fit in 5 Weken. Hierin vind je 5 complete weekschema’s met alle recepten en oefeningen.

 

Oefeningen voor de Onderrug – Voorkom Rugklachten!

Rugklachten voorkomen

Rugklachten in de onderrug zijn vaak het gevolg van een verkeerde houding of een verkeerde belasting van de rugspier. Onderstaande oefeningen maken de rugspier sterker en soepeler.

Doe van elke oefening een setje van 10, liefst 2 maal per dag. Als je al last hebt van je rug, kun je beginnen met alleen de liggende oefeningen. Als je voelt dat je meer aankan, ga je verder met de geknielde en zittende oefeningen. Let op: dit zijn ook goede oefeningen om rugklachten mee te voorkomen!

Liggende Oefeningen

Begin liggend op de rug met de armen en de benen gestrekt. Houdt elke houding enkele tellen vast.

  1. De rechterknie buigen, terwijl de voet over de grond meeschuift en terug. Hetzelfde doe je met de linkerknie.
  2. Beide knieën buigen, voeten plat op de grond zetten, vervolgens de rug tegen de grond drukken, en ontspannen.
  3. De rechter knie buigen en optrekken in de richting van je neus, en terug. Hetzelfde met je linkerknie. Eventueel met je handen de knie iets verder helpen.
  4. De handen onder je hoofd leggen, de knieën buigen en de voeten plat op de grond leggen, vervolgens de bijeengehouden knieën omstebeurt naar rechts en naar links bewegen, terwijl je heupen meedraaien en je schouders op de grond blijven liggen.
  5. De knieën buigen en de voeten plat op de grond zetten, vervolgens de heupen zo ver optillen dat je benen en bovenlichaam een rechte lijn vormen, en terug.

Oefeningen Rugklachten Onderrug - Liggend

Geknielde Oefeningen

Begin in kruiphouding met je handen recht onder je schouders en je knieën recht onder je heupen. Houd ook hier iedere houding enkele tellen vast

  1. De armen strekken, de rug hol maken en het hoofd rechtop houden, daarna de rug bol maken en het hoofd laten hangen.
  2. De heupen en voeten afwisselend naar rechts en naar links bewegen, terwijl de schouders op de plaats blijven. Lijkt een beetje op kwispelen.
  3. De rechterarm onder de linker oksel brengen, vervolgens naar rechts omhoog bewegen en nakijken. Hetzelfde met de linkerarm.
  4. De rechterarm naar voren en tegelijkertijd het linkerbeen naar achteren strekken, en terug, daarna de linker arm naar voren en tegelijkertijd het rechterbeen naar achteren strekken, en terug.
  5. De rechterarm naar voren en tegelijkertijd het rechterbeen naar achteren strekken, en terug, daarna de linkerarm en het linkerbeen naar achteren strekken, en terug.
Oefeningen Rugklachten Onderrug - Geknield

 

Zittende Oefeningen

Begin rechtop zittend, zonder rugleuning, met de armen gestrekt langs het lichaam. Houd je heupen stil tijdens deze oefeningen.

  1. Het bovenlichaam in elkaar laten zakken, en terug.
  2. Het bovenlichaam zijwaarts naar rechts buigen en terug en zijwaarts naar links buigen.
  3. Het bovenlichaam naar rechts draaien en de handen zo ver mogelijk naar achteren op de onderlaag plaatsen, daarna het bovenlichaam naar links draaien en de handen zo ver mogelijk naar achteren op de ondergrond plaatsen.
  4. De armen voor de borst kruisen en het bovenlichaam afwisselend naar rechts en naar links draaien.
  5. De rechterbil en het rechterbeen vanuit de rug iets optillen, en terug. Hetzelfde met de linkerbil en het linkerbeen, de heupen mogen bewegen.
Oefeningen Rugklachten Onderrug - Zittend