Eiwitshake van de week: Vanille Bosbessen Smoothie

Eiwit shake van de week: Vanille Bosbessen SmoothieEen lekkere eiwitshake die je zeker eens moet proberen is de Vanille Bosbessen Smoothie. Door het gebruik van magere melk en magere yoghurt bevat deze smoothie meer suikers dan wanneer je een eiwitshake van alleen vanille eiwitpoeder en water maakt, maar het blijft een gezond tussendoortje.

Ook de bosbessen bevatten suiker, maar dat wordt dan weer ruimschoots gecompenseerd door hun lekkere smaak en gezonde eigenschappen.

Wat heb je nodig voor deze eiwit shake?

Hoe maak je ‘m klaar?

Blend de bosbessen met de melk in een blender. Voeg het eiwitpoeder toe, en blijf mixen tot je een egaal mengsel hebt. Voeg tot slot de yoghurt toe, mix nog 10 seconden en klaar is je eiwitshake!

Voedingswaarde per glas van 300ml (schatting):
Calorieën: 218
Koolhydraten: 17g
Eiwit: 36g
Vet: 0,1g
– waarvan verzadigd vet: 0,1g

Klik hier voor de volledige voedingswaardelijst.

Heb jij ook een favoriete eiwitshake? Deel & mail het!

Eiwitshakes Koopwijzer – 4 Tips voor je volgende aankoop

Eiwitshakes Koopwijzer

Een goede eiwitshake hoeft niet meer dan 1 euro te kosten. Waar moet je nog meer op letten bij eiwitshakes? In dit artikel 4 tips voor je volgende aankoop!

Afvallen kan een dure grap zijn. De eiwitshakes van de locale drogist zijn meestal te duur, om over de afslank shakes van het Cambridge dieet maar te zwijgen. Gelukkig kan het ook anders. In dit artikel wordt uitgelegd waar je op moet letten bij je volgende aankoop.

Een groot gevaar van een streng dieet is dat je lichaam naast vet ook spieren afbreekt. Extra eiwitten helpen je spieren hiertegen beschermen. Naast kip, vlees, vis, zuivel en ei zijn eiwitshakes een makkelijk en zoet alternatief.

Waar moet je op letten als je eiwitshakes koopt?

  • Het soort eiwit
  • De prijs
  • De smaak
  • De oplosbaarheid

Iedere fabrikant zal beweren dat zijn smaak en oplosbaarheid top zijn. De praktijk wijst anders uit; sommige shakes worden door veel gebruikers als erg zoet ervaren, en sommige shakes blijken beter in melk op te lossen dan in water. Als je een eiwit shake op het oog hebt, is het dan ook verstandig om even de klantreviews te lezen.

De eiwitsoort die gebruikt is voor een afslankshake heeft invloed op de mate waarin je lichaam de eiwitten kan verteren en omzetten naar lichaamseigen eiwitten. Eiwitsoorten die grote moleculen vormen, zijn moeilijker afbreekbaar. Daardoor geven ze langer een verzadigd gevoel. De eiwitten die veel lijken op onze lichaamseigen eiwitten, worden sneller verteerd en bijna volledig gebruikt.

Ga je voor deze optimale bruikbaarheid, dan kun je het best voor een wei-eiwit isolaat kiezen. Deze eiwitvorm biedt een goede spierbescherming voor als je naast je dieet ook sport. Als je juist langer vrij van honger wilt blijven, dan is het eiwit caseïne de goede keuze. Als middenweg kun je kiezen voor bijvoorbeeld een mix van  wei-isolaat, wei-concentraat, ei-eiwit en caseïne.

De prijs van een goede pot eiwitpoeder is zo’n 30 a 35 euro voor een kilo. Bij de gemiddelde drogist betaal te aanzienlijk meer; voor producten als Protiplus, Modifast en Weightcare ben je omgerekend zo’n 40 a 50 euro per kilo kwijt. Een pot van een kilo eiwitpoeder is goed voor 35 shakes, dus omgerekend niet meer dan 1 euro per shake. Betaal jij op dit moment meer voor je shakes? Dan ben je te duur uit! Kijk ter vergelijk eens naar ons aanbod eiwitshakes.

Voedingsschema 2000 Calorieën

Het onderstaande voedingsschema van 2000 kcal per dag hoort bij de vijfde week van het Slank en Fit in 5 Weken Programma. Het schema geeft voor een volledige week maaltijd suggesties. Over de dag worden drie hoofdmaaltijden genuttigd – ontbijt, lunch en avondeten – en drie tussendoortjes of snacks.

Blijf er op letten dat je voldoende drinkt. Beperk je tot water, koffie en thee, eventueel gezoet met zoetjes.

WEEK 4: 8:00 10:30 13:00 16:00 19:00 22:00
2000 kcal Ontbijt Ochtendsnack Lunch Middagsnack Avondeten Avondsnack
450 kcal 150 kcal 500 kcal 150 kcal 600 kcal 150 kcal
Maandag Kwark, fruit & Muesli Eiwitshake Broodjes & appel Eiwitshake Bruine bonen met rijst Kwark met bosbessen
Dinsdag Kwark, fruit & Muesli Eiwitshake Broodjes & appel Eiwitshake Pastasalade Kwark met bosbessen
Woensdag Kwark, fruit & Muesli Eiwitshake Broodjes & appel Eiwitshake Pasta artisjok Kwark met bosbessen
Donderdag Kwark, fruit & Muesli Eiwitshake Broodjes & appel Eiwitshake Italiaanse Boerensoep Kwark met bosbessen
Vrijdag Kwark, fruit & Muesli Eiwitshake Broodjes & appel Eiwitshake Nasi met garnaal Kwark met bosbessen
Zaterdag VRIJ* VRIJ VRIJ VRIJ VRIJ VRIJ
Zondag Kwark, fruit & Muesli Eiwitshake Broodjes & appel Eiwitshake Lekkerbekjes Kwark met bosbessen

Voel je vrij om je eigen invulling aan dit voedingsschema te geven, zolang je maar per maaltijd dezelfde hoeveelheid calorieën gebruikt.

Recepten / Ingrediënten bij dit Voedingsschema

Over het algemeen beperk ik me tot het geven van ingrediënten, in plaats van een compleet stap-voor-stap recept. Mocht je vragen hebben over hoe je iets klaar moet maken, dan kun je die hieronder stellen.

Kwark, Fruit & Muesli – 450 kcal

  • 250 ml magere kwark
  • 70 gram Dorset fruit, nuts & seeds muesli
  • 15 druiven

Eiwitshake met Brinta – 150 kcal

Meng het Nectar eiwitpoeder met de magere melk, en roer daarna de Brinta erdoorheen. Vul aan naar smaak met ongeveer 150ml water.

Kwark met Bosbessen – 150 kcal

  • 200 gram magere kwark (ongeveer 2/5 bakje)
  • 100 gram bosbessen

Broodjes & een appel – 500 kcal

  • 1 bruin pistoletje met 20 gram filet american
  • 1 bruin pistoletje met twee plakjes kipfilet en een halve tomaat
  • 1 appel van ongeveer 200 gram

Bruine Bonen met Rijst – 600 kcal

  • 180 gram bruine bonen uit blik
  • 60 gram rijst
  • 40 gram spekjes
  • 1 tomaat
  • 1/4 ui
  • 1 plakje verse gemberwortel
  • 1/2 rode peper
  • 10 gram selderij
  • 1 theelepel tomatenpuree
  • 1 theelepel olijfolie
  • 1/4 kippenbouillontablet
  • 1/4 theelepel suiker
  • 1/4 theelepel nootmuskaat

Bak de spek, ui en gember in een paar minuten gaar. Voeg de tomaat, de tomatenpuree, bouillon, suiker, nootmuskaat en 25 ml water toe, en laat 20 minuten met de deksel op de pan stoven. Kook ondertussen de rijst. Voeg de peper (met of zonder zaadjes), bonen en de helft van de selderij toe aan het bonenmengsel, en laat nog 10 minuten mee pruttelen. Serveer het geheel op de rijst, en garneer met de rest van de selderij.

Pastasalade met tonijn – 600 kcal

Deze pastasalade had je nog van vorige week in de vriezer staan. Eet er een bruine boterham met een dun laagje boter bij om op 600 kcal te komen.

Pasta Artisjok – 600 kcal

  • 100 gram pasta
  • 125 gram tomaten
  • 1/4 rode peper
  • 5 zwarte olijven
  • 1 eetlepels olijfolie
  • 50 gran artisjokhart
  • 20 gram parmezaanse kaas
  • 20 gram rucola

Kook de pasta beetgaar. Fruit de peper, en voeg dan de tomaten en plakjes olijf toe. Laat even pruttelen en voeg dan de artisjok toe. Serveer op de pasta en bestrooi met de rucola en de parmezaanse kaas.

Italiaanse Boerensoep – 600 kcal

Deze soep heb je als het goed is ingevroren in de tweede week. Neem een van de bakjes van 900 ml plus een bruine boterham met een dun laagje boter bij om aan 600 kcal te komen.

Nasi Goreng met Garnaal – 600 kcal

  • 1 bakjes roze garnalen
  • 125 gram nasi-groenten (kool, prei, taugé)
  • 1/4 rode peper
  • 1/2 ui
  • 1 ei
  • 25 gram boemboe nasi goreng
  • 1 el zonnebloemolie

Kook de rijst. Fruit de ui en de peper, en bak je garnalen even mee. Voeg de boemboe en de nasi-groenten toe en bak nog 3 minuten mee. Voeg nu de rijst in kleine porties toe, blijf bakken en roeren. Serveer met een gebakken ei.

Lekkerbekjes met krieltjes – 600 kcal

  • 150 gram sperziebonen
  • 100 gram cherrytomaten
  • 150 gram gebakken lekkerbekjes
  • 200 gram krieltjes
  • 1 theelepel boter
  • 1 theelepel olijfolie

Kook de sperziebonen beetgaar, halveer de cherrytomaatjes. Kook de krieltjes. Verwarm de vis in de koekenpan of in de oven. Wok de sperziebonen en cherrytomaten kort in de olijfolie. Serveren met een klontje boter over de krieltjes.

* Zaterdag = Cheat Day!

Zaterdag is Cheat Day. Op deze dag mag je eten wat je wilt. Patatje oorlog met cola? Ga je gang. In het binnenkort hier gratis te downloaden e-boek Slank en Fit in 5 Weken wordt uitgelegd dat de cheat day niet alleen leuk is, maar ook goed om je BMR een boost te geven. Meer weten? Download dan Slank en Fit in 5 Weken!


Voedingsschema 1850 Calorieën

Het onderstaande voedingsschema van 1850 kcal per dag hoort bij de vierde week van het Slank en Fit in 5 Weken Programma. Het schema geeft voor een volledige week maaltijd suggesties. Over de dag worden drie hoofdmaaltijden genuttigd – ontbijt, lunch en avondeten – en drie tussendoortjes of snacks.

Blijf er op letten dat je voldoende drinkt. Beperk je tot water, koffie en thee, eventueel gezoet met zoetjes.

WEEK 4: 8:00 10:30 13:00 16:00 19:00 22:00
1850 kcal Ontbijt Ochtendsnack Lunch Middagsnack Avondeten Avondsnack
450 kcal 150 kcal 450 kcal 150 kcal 500 kcal 150 kcal
Maandag Kwark, fruit & Muesli Eiwitshake Couscous-salade Eiwitshake Chili con Carne Kwark met appel
Dinsdag Kwark, fruit & Muesli Eiwitshake Couscous-salade Eiwitshake Pastasalade Kwark met appel
Woensdag Kwark, fruit & Muesli Eiwitshake Couscous-salade Eiwitshake Thaise Kikker-erwtensoep Kwark met appel
Donderdag Kwark, fruit & Muesli Eiwitshake Couscous-salade Eiwitshake Italiaanse Boerensoep Kwark met appel
Vrijdag Kwark, fruit & Muesli Eiwitshake Couscous-salade Eiwitshake Spaghetti Bolognese Kwark met appel
Zaterdag VRIJ* VRIJ VRIJ VRIJ VRIJ VRIJ
Zondag Kwark, fruit & Muesli Eiwitshake Couscous-salade Eiwitshake Chicken Wrap Kwark met appel

Voel je vrij om je eigen invulling aan dit voedingsschema te geven, zolang je maar per maaltijd dezelfde hoeveelheid calorieën gebruikt.

Recepten / Ingrediënten bij dit Voedingsschema

Over het algemeen beperk ik me tot het geven van ingrediënten, in plaats van een compleet stap-voor-stap recept. Mocht je vragen hebben over hoe je iets klaar moet maken, dan kun je die hieronder stellen.

Kwark, Fruit & Muesli – 450 kcal

  • 250 ml magere kwark
  • 70 gram Dorset fruit, nuts & seeds muesli
  • 15 druiven

Eiwitshake met Brinta – 150 kcal

Meng het Nectar eiwitpoeder met de magere melk, en roer daarna de Brinta erdoorheen. Vul aan naar smaak met ongeveer 150ml water.

Kwark met Appel – 150 kcal

  • 200 gram magere kwark (ongeveer 2/5 bakje)
  • 1/2 appel

Couscoussalade met tonijn en avocado – 450 kcal

  • 3 verse tonijnsteaks
  • 300 gram couscous
  • 500 gram sperziebonen, sugarsnaps en peultjes
  • 1,5 avocado
  • 1,5 citroen
  • 15 gram verse munt
  • 15 gram verse peterselie
  • 4 eetlepels kappertjes
  • 750 ml kippenbouillon
  • 6 eetlepels olijfolie

Bovenstaande hoeveelheid is genoeg voor 6 porties, dus voor de hele week. Voor de versheid kun je de salade beter per twee of drie dagen maken.

Rasp de citroen en pers hem uit. Meng de citroenrasp met met de bouillon, en giet over de couscous. Meng de avocado, citroensap, kruiden, kappertjes en de helft van de olie. Roer dit mengsel door de couscous. Kook de groenten beetgaar en bak of grill de tonijn rosé.

Chili con Carne – 500 kcal

Van de chili con carne had je nog genoeg in de vriezer van de eerste week. Weeg 500 gram chili af, dit komt ongeveer overeen met 500 kcal.

Pastasalade met tonijn – 500 kcal

  • 150 gram pasta schelpjes
  • 200 gram sperziebonen
  • 2 eieren
  • 1/2 ui
  • 2 tomaten
  • 1 blikje tonijn in olijfolie
  • 1/2 krop sla

Bovenstaande hoeveelheden zijn genoeg voor 2 porties van 500 kcal. Vries de rest in voor volgende week.

Kook de pasta en de sperziebonen beetgaar, en kook de eieren hard. Snijdt de groenden en de sla zoals je dat zelf het lekkerst vindt. Het geheel even mengen en klaar.

Thaise Kikkererwten soep – 500 kcal

  • 75 gram prei
  • 1 theelepel olijfolie
  • 1/4 rode paprika
  • 1 theelepel groene curry
  • 200 gram kikkererwten
  • 100 ml blik kokosmelk
  • 75 ml groentebouillon
  • 1/4 bruin stokbrood

Fruit de prei, voeg de paprika en de currypasta toe. Voeg de kokosmelk, kikkererwten en groentebouillon toe, en laat het geheel 5 minuten pruttelen. Serveer met het stokbrood.

Italiaanse Boerensoep – 500 kcal

Deze soep heb je als het goed is ingevroren in de tweede week. Neem een van de bakjes van 900 ml om aan 500 kcal te komen.

Spaghetti Bolognese – 500 kcal

  • 70 gram spaghetti
  • 70 g rundergehakt
  • 1/4 ui
  • 1/4 teen knoflook
  • 40 gram winterpeen
  • 40 gram stengels bleekselderij
  • 100 gram gepelde tomaten
  • 1 eetlepel olijfolie
  • 10 ml rode wijn
  • Paar blaadjes basilicum
  • 10 gram Parmezaanse kaas

Bak het vlees in de olie tot het rul en gaar is, en haal het uit de pan. Bak de ui, selderij, knoflook en winterpeen in het achtergebleven vet. Voeg na 5 minuten het vlees, de wijn en de tomaten toe. Laat zachtjes opstaan, tot je de groenten zacht genoeg vindt. Serveer op de spaghetti en maak af met parmezaanse kaas en basilicum.

Chicken Wrap – 500 kcal

  • 1 Kleine Tortilla (uit pak van 8 stuks)
  • 50 gram kipfilet
  • 50 gram chili bonen
  • 100 gram paprika
  • 1/4 ui
  • 1 eetlepel creme fraiche
  • 15 gram geraspte kaas
  • 50 gram avocado
  • 1 eetlepel Mexicaanse Salsa
  • 1 eetlepel olijfolie

Bak de kip in reepjes gaar en neem uit de pan. Bak de ui en de paprika in het bakvet. Voeg de kip weer toe, samen met de chili bonen. Laat even goed warm worden en neem van het vuur. Verwarm de tortilla in een pan of magnetron. Smeer de tortilla in met de creme fraiche. Verdeel nu het kip-groente-bonenmengsel in een rechte lijn over de tortilla. Leg hier de avocado, salsa en geraspte kaas op, en rol de tortilla dicht. Steek er een prikker in zodat hij dicht blijft. Leg drie minuten in de oven op 200˚C.

* Zaterdag = Cheat Day!

Zaterdag is Cheat Day. Op deze dag mag je eten wat je wilt. Patatje oorlog met cola? Ga je gang. In het binnenkort hier gratis te downloaden e-boek Slank en Fit in 5 Weken wordt uitgelegd dat de cheat day niet alleen leuk is, maar ook goed om je BMR een boost te geven. Meer weten? Download dan Slank en Fit in 5 Weken!