Slank en Fit in 5 Weken – Download het handboek gratis!

Slank en Fit in 5 Weken

Wil jij in 35 dagen leren je hoe je lekker en gezond kunt leven,  kilo’s verliezen die niet meer terug komen, en met de dag fitter worden?

Download dan Slank en Fit in 5 Weken, het complete handboek vol informatie over afvallen, weekschema’s voor verschillende calorie-doelstellingen en daarbij ook nog eens heerlijke recepten!

We zijn allemaal gebaat bij een gezonde levensstijl zonder overgewicht. Maar voor de meesten van ons geldt: hoe gezond en slank we ook zijn, we zullen nooit een Brad Pitt of Angelina Jolie worden. Is dat jammer? Nee. Aantrekkelijkheid heeft weinig met uiterlijk te maken. Als je je gezond en fit voelt ga je stralen en ben je de mooiste van de wereld!


Wat is Slank en Fit in 5 Weken?

Om meteen maar een misverstand uit de wereld te helpen: Slank en Fit in 5 Weken is geen dieet. Een dieet helpt je om af te vallen. Het Slank en Fit in 5 Weken Handboek leert je hoe je slank en fit kunt worden, en kunt blijven.

Sta even stil bij het verschil.

Een dieet biedt je een methode om tijdelijk een paar kilo kwijt te raken. Een dieet zegt bijvoorbeeld ‘eet geen deegwaren’ of ‘eet alleen nog maar groenten’. Natuurlijk val je daarvan af, maar wat gebeurt er zodra je stopt met het dieet?

Het Slank en Fit in 5 Weken Handboek leert je hoe je gezond kunt leven. Het biedt een overzichtelijk stappenplan waarmee je kunt ervaren hoe makkelijk gezond leven is. Na 5 weken zal je slanker en fitter zijn, en heb je ervaren hoe lekker dat voelt.

Voedingsschema’s, Recepten & Oefeningen

Naast belangrijke achtergrondkennis geeft dit handboek je weekschema’s voor voeding en beweging. Kijk bijvoorbeeld eens hier voor het voedingsschema en de recepten van alle gerechten van de eerste week:

www.supplemento.nl/blog/voedingsschema-1300-calorieen/

Natuurlijk kom je er niet alleen door minder te eten. Genoeg bewegen helpt je niet alleen om vet te verbranden, het helpt je ook om je BMR (Basic Metabolic Rate) te verhogen. Hierdoor val je ook af terwijl je slaapt!

Alle oefeningen die in het handboek worden genoemd, zijn met één simpele klik op deze website te zien. Neem bijvoorbeeld de Dumbbell Step Up, een geweldige oefening voor je benen, billen en rug:

www.supplemento.nl/blog/vet-verbranden-dumbbell-step-ups/

Het Slank en Fit in 5 Weken Handboek neemt je stap voor stap mee naar een slankere en fittere toekomst. Niet alleen door nuttige achtergrondinformatie,  maar ook door motivatie en een praktisch stappenplan. Het Supplemento Blog biedt daarnaast extra ondersteuning in de vorm van aanvullende posts.

Downloaden is gratis!

Download Slank en Fit in 5 Weken nu en ontdek zelf waarom zoveel lezers zich na 5 weken een compleet ander mens voelden!

Voedingsschema 2000 Calorieën

Het onderstaande voedingsschema van 2000 kcal per dag hoort bij de vijfde week van het Slank en Fit in 5 Weken Programma. Het schema geeft voor een volledige week maaltijd suggesties. Over de dag worden drie hoofdmaaltijden genuttigd – ontbijt, lunch en avondeten – en drie tussendoortjes of snacks.

Blijf er op letten dat je voldoende drinkt. Beperk je tot water, koffie en thee, eventueel gezoet met zoetjes.

WEEK 4: 8:00 10:30 13:00 16:00 19:00 22:00
2000 kcal Ontbijt Ochtendsnack Lunch Middagsnack Avondeten Avondsnack
450 kcal 150 kcal 500 kcal 150 kcal 600 kcal 150 kcal
Maandag Kwark, fruit & Muesli Eiwitshake Broodjes & appel Eiwitshake Bruine bonen met rijst Kwark met bosbessen
Dinsdag Kwark, fruit & Muesli Eiwitshake Broodjes & appel Eiwitshake Pastasalade Kwark met bosbessen
Woensdag Kwark, fruit & Muesli Eiwitshake Broodjes & appel Eiwitshake Pasta artisjok Kwark met bosbessen
Donderdag Kwark, fruit & Muesli Eiwitshake Broodjes & appel Eiwitshake Italiaanse Boerensoep Kwark met bosbessen
Vrijdag Kwark, fruit & Muesli Eiwitshake Broodjes & appel Eiwitshake Nasi met garnaal Kwark met bosbessen
Zaterdag VRIJ* VRIJ VRIJ VRIJ VRIJ VRIJ
Zondag Kwark, fruit & Muesli Eiwitshake Broodjes & appel Eiwitshake Lekkerbekjes Kwark met bosbessen

Voel je vrij om je eigen invulling aan dit voedingsschema te geven, zolang je maar per maaltijd dezelfde hoeveelheid calorieën gebruikt.

Recepten / Ingrediënten bij dit Voedingsschema

Over het algemeen beperk ik me tot het geven van ingrediënten, in plaats van een compleet stap-voor-stap recept. Mocht je vragen hebben over hoe je iets klaar moet maken, dan kun je die hieronder stellen.

Kwark, Fruit & Muesli – 450 kcal

  • 250 ml magere kwark
  • 70 gram Dorset fruit, nuts & seeds muesli
  • 15 druiven

Eiwitshake met Brinta – 150 kcal

Meng het Nectar eiwitpoeder met de magere melk, en roer daarna de Brinta erdoorheen. Vul aan naar smaak met ongeveer 150ml water.

Kwark met Bosbessen – 150 kcal

  • 200 gram magere kwark (ongeveer 2/5 bakje)
  • 100 gram bosbessen

Broodjes & een appel – 500 kcal

  • 1 bruin pistoletje met 20 gram filet american
  • 1 bruin pistoletje met twee plakjes kipfilet en een halve tomaat
  • 1 appel van ongeveer 200 gram

Bruine Bonen met Rijst – 600 kcal

  • 180 gram bruine bonen uit blik
  • 60 gram rijst
  • 40 gram spekjes
  • 1 tomaat
  • 1/4 ui
  • 1 plakje verse gemberwortel
  • 1/2 rode peper
  • 10 gram selderij
  • 1 theelepel tomatenpuree
  • 1 theelepel olijfolie
  • 1/4 kippenbouillontablet
  • 1/4 theelepel suiker
  • 1/4 theelepel nootmuskaat

Bak de spek, ui en gember in een paar minuten gaar. Voeg de tomaat, de tomatenpuree, bouillon, suiker, nootmuskaat en 25 ml water toe, en laat 20 minuten met de deksel op de pan stoven. Kook ondertussen de rijst. Voeg de peper (met of zonder zaadjes), bonen en de helft van de selderij toe aan het bonenmengsel, en laat nog 10 minuten mee pruttelen. Serveer het geheel op de rijst, en garneer met de rest van de selderij.

Pastasalade met tonijn – 600 kcal

Deze pastasalade had je nog van vorige week in de vriezer staan. Eet er een bruine boterham met een dun laagje boter bij om op 600 kcal te komen.

Pasta Artisjok – 600 kcal

  • 100 gram pasta
  • 125 gram tomaten
  • 1/4 rode peper
  • 5 zwarte olijven
  • 1 eetlepels olijfolie
  • 50 gran artisjokhart
  • 20 gram parmezaanse kaas
  • 20 gram rucola

Kook de pasta beetgaar. Fruit de peper, en voeg dan de tomaten en plakjes olijf toe. Laat even pruttelen en voeg dan de artisjok toe. Serveer op de pasta en bestrooi met de rucola en de parmezaanse kaas.

Italiaanse Boerensoep – 600 kcal

Deze soep heb je als het goed is ingevroren in de tweede week. Neem een van de bakjes van 900 ml plus een bruine boterham met een dun laagje boter bij om aan 600 kcal te komen.

Nasi Goreng met Garnaal – 600 kcal

  • 1 bakjes roze garnalen
  • 125 gram nasi-groenten (kool, prei, taugé)
  • 1/4 rode peper
  • 1/2 ui
  • 1 ei
  • 25 gram boemboe nasi goreng
  • 1 el zonnebloemolie

Kook de rijst. Fruit de ui en de peper, en bak je garnalen even mee. Voeg de boemboe en de nasi-groenten toe en bak nog 3 minuten mee. Voeg nu de rijst in kleine porties toe, blijf bakken en roeren. Serveer met een gebakken ei.

Lekkerbekjes met krieltjes – 600 kcal

  • 150 gram sperziebonen
  • 100 gram cherrytomaten
  • 150 gram gebakken lekkerbekjes
  • 200 gram krieltjes
  • 1 theelepel boter
  • 1 theelepel olijfolie

Kook de sperziebonen beetgaar, halveer de cherrytomaatjes. Kook de krieltjes. Verwarm de vis in de koekenpan of in de oven. Wok de sperziebonen en cherrytomaten kort in de olijfolie. Serveren met een klontje boter over de krieltjes.

* Zaterdag = Cheat Day!

Zaterdag is Cheat Day. Op deze dag mag je eten wat je wilt. Patatje oorlog met cola? Ga je gang. In het binnenkort hier gratis te downloaden e-boek Slank en Fit in 5 Weken wordt uitgelegd dat de cheat day niet alleen leuk is, maar ook goed om je BMR een boost te geven. Meer weten? Download dan Slank en Fit in 5 Weken!


Voedingsschema 1850 Calorieën

Het onderstaande voedingsschema van 1850 kcal per dag hoort bij de vierde week van het Slank en Fit in 5 Weken Programma. Het schema geeft voor een volledige week maaltijd suggesties. Over de dag worden drie hoofdmaaltijden genuttigd – ontbijt, lunch en avondeten – en drie tussendoortjes of snacks.

Blijf er op letten dat je voldoende drinkt. Beperk je tot water, koffie en thee, eventueel gezoet met zoetjes.

WEEK 4: 8:00 10:30 13:00 16:00 19:00 22:00
1850 kcal Ontbijt Ochtendsnack Lunch Middagsnack Avondeten Avondsnack
450 kcal 150 kcal 450 kcal 150 kcal 500 kcal 150 kcal
Maandag Kwark, fruit & Muesli Eiwitshake Couscous-salade Eiwitshake Chili con Carne Kwark met appel
Dinsdag Kwark, fruit & Muesli Eiwitshake Couscous-salade Eiwitshake Pastasalade Kwark met appel
Woensdag Kwark, fruit & Muesli Eiwitshake Couscous-salade Eiwitshake Thaise Kikker-erwtensoep Kwark met appel
Donderdag Kwark, fruit & Muesli Eiwitshake Couscous-salade Eiwitshake Italiaanse Boerensoep Kwark met appel
Vrijdag Kwark, fruit & Muesli Eiwitshake Couscous-salade Eiwitshake Spaghetti Bolognese Kwark met appel
Zaterdag VRIJ* VRIJ VRIJ VRIJ VRIJ VRIJ
Zondag Kwark, fruit & Muesli Eiwitshake Couscous-salade Eiwitshake Chicken Wrap Kwark met appel

Voel je vrij om je eigen invulling aan dit voedingsschema te geven, zolang je maar per maaltijd dezelfde hoeveelheid calorieën gebruikt.

Recepten / Ingrediënten bij dit Voedingsschema

Over het algemeen beperk ik me tot het geven van ingrediënten, in plaats van een compleet stap-voor-stap recept. Mocht je vragen hebben over hoe je iets klaar moet maken, dan kun je die hieronder stellen.

Kwark, Fruit & Muesli – 450 kcal

  • 250 ml magere kwark
  • 70 gram Dorset fruit, nuts & seeds muesli
  • 15 druiven

Eiwitshake met Brinta – 150 kcal

Meng het Nectar eiwitpoeder met de magere melk, en roer daarna de Brinta erdoorheen. Vul aan naar smaak met ongeveer 150ml water.

Kwark met Appel – 150 kcal

  • 200 gram magere kwark (ongeveer 2/5 bakje)
  • 1/2 appel

Couscoussalade met tonijn en avocado – 450 kcal

  • 3 verse tonijnsteaks
  • 300 gram couscous
  • 500 gram sperziebonen, sugarsnaps en peultjes
  • 1,5 avocado
  • 1,5 citroen
  • 15 gram verse munt
  • 15 gram verse peterselie
  • 4 eetlepels kappertjes
  • 750 ml kippenbouillon
  • 6 eetlepels olijfolie

Bovenstaande hoeveelheid is genoeg voor 6 porties, dus voor de hele week. Voor de versheid kun je de salade beter per twee of drie dagen maken.

Rasp de citroen en pers hem uit. Meng de citroenrasp met met de bouillon, en giet over de couscous. Meng de avocado, citroensap, kruiden, kappertjes en de helft van de olie. Roer dit mengsel door de couscous. Kook de groenten beetgaar en bak of grill de tonijn rosé.

Chili con Carne – 500 kcal

Van de chili con carne had je nog genoeg in de vriezer van de eerste week. Weeg 500 gram chili af, dit komt ongeveer overeen met 500 kcal.

Pastasalade met tonijn – 500 kcal

  • 150 gram pasta schelpjes
  • 200 gram sperziebonen
  • 2 eieren
  • 1/2 ui
  • 2 tomaten
  • 1 blikje tonijn in olijfolie
  • 1/2 krop sla

Bovenstaande hoeveelheden zijn genoeg voor 2 porties van 500 kcal. Vries de rest in voor volgende week.

Kook de pasta en de sperziebonen beetgaar, en kook de eieren hard. Snijdt de groenden en de sla zoals je dat zelf het lekkerst vindt. Het geheel even mengen en klaar.

Thaise Kikkererwten soep – 500 kcal

  • 75 gram prei
  • 1 theelepel olijfolie
  • 1/4 rode paprika
  • 1 theelepel groene curry
  • 200 gram kikkererwten
  • 100 ml blik kokosmelk
  • 75 ml groentebouillon
  • 1/4 bruin stokbrood

Fruit de prei, voeg de paprika en de currypasta toe. Voeg de kokosmelk, kikkererwten en groentebouillon toe, en laat het geheel 5 minuten pruttelen. Serveer met het stokbrood.

Italiaanse Boerensoep – 500 kcal

Deze soep heb je als het goed is ingevroren in de tweede week. Neem een van de bakjes van 900 ml om aan 500 kcal te komen.

Spaghetti Bolognese – 500 kcal

  • 70 gram spaghetti
  • 70 g rundergehakt
  • 1/4 ui
  • 1/4 teen knoflook
  • 40 gram winterpeen
  • 40 gram stengels bleekselderij
  • 100 gram gepelde tomaten
  • 1 eetlepel olijfolie
  • 10 ml rode wijn
  • Paar blaadjes basilicum
  • 10 gram Parmezaanse kaas

Bak het vlees in de olie tot het rul en gaar is, en haal het uit de pan. Bak de ui, selderij, knoflook en winterpeen in het achtergebleven vet. Voeg na 5 minuten het vlees, de wijn en de tomaten toe. Laat zachtjes opstaan, tot je de groenten zacht genoeg vindt. Serveer op de spaghetti en maak af met parmezaanse kaas en basilicum.

Chicken Wrap – 500 kcal

  • 1 Kleine Tortilla (uit pak van 8 stuks)
  • 50 gram kipfilet
  • 50 gram chili bonen
  • 100 gram paprika
  • 1/4 ui
  • 1 eetlepel creme fraiche
  • 15 gram geraspte kaas
  • 50 gram avocado
  • 1 eetlepel Mexicaanse Salsa
  • 1 eetlepel olijfolie

Bak de kip in reepjes gaar en neem uit de pan. Bak de ui en de paprika in het bakvet. Voeg de kip weer toe, samen met de chili bonen. Laat even goed warm worden en neem van het vuur. Verwarm de tortilla in een pan of magnetron. Smeer de tortilla in met de creme fraiche. Verdeel nu het kip-groente-bonenmengsel in een rechte lijn over de tortilla. Leg hier de avocado, salsa en geraspte kaas op, en rol de tortilla dicht. Steek er een prikker in zodat hij dicht blijft. Leg drie minuten in de oven op 200˚C.

* Zaterdag = Cheat Day!

Zaterdag is Cheat Day. Op deze dag mag je eten wat je wilt. Patatje oorlog met cola? Ga je gang. In het binnenkort hier gratis te downloaden e-boek Slank en Fit in 5 Weken wordt uitgelegd dat de cheat day niet alleen leuk is, maar ook goed om je BMR een boost te geven. Meer weten? Download dan Slank en Fit in 5 Weken!


Voedingsschema 1700 Calorieën

Het onderstaande voedingsschema van 1700 kcal per dag hoort bij de derde week van het Slank en Fit in 5 Weken Programma. Het schema geeft voor een volledige week maaltijd suggesties. Over de dag worden drie hoofdmaaltijden genuttigd – ontbijt, lunch en avondeten – en drie tussendoortjes of snacks.

Let er weer op dat je voldoende drinkt. Beperk je tot water, koffie en thee, eventueel gezoet met zoetjes.

WEEK 3: 8:00 10:30 13:00 16:00 19:00 22:00
1700 kcal Ontbijt Ochtendsnack Lunch Middagsnack Avondeten Avondsnack
400 kcal 150 kcal 400 kcal 150 kcal 450 kcal 150 kcal
Maandag Yogurt, fruit & Muesli Eiwitshake Broodjes Eiwitshake Ovenpasta Kwark met appel
Dinsdag Yogurt, fruit & Muesli Eiwitshake Broodjes Eiwitshake Salade met bonen en tonijn Kwark met appel
Woensdag Yogurt, fruit & Muesli Eiwitshake Broodjes Eiwitshake Pasta met paprika Kwark met appel
Donderdag Yogurt, fruit & Muesli Eiwitshake Broodjese Eiwitshake Zwarte bonensoep Kwark met appel
Vrijdag Yogurt, fruit & Muesli Eiwitshake Broodjes Eiwitshake Zalm met krieltjes Kwark met appel
Zaterdag VRIJ* VRIJ VRIJ VRIJ VRIJ VRIJ
Zondag Yogurt, fruit & Muesli Eiwitshake Broodjes Eiwitshake Biefstuk met pasta Kwark met appel

Voel je vrij om je eigen invulling aan dit voedingsschema te geven, zolang je maar per maaltijd dezelfde hoeveelheid calorieën gebruikt.

Recepten / Ingrediënten bij dit Voedingsschema

Over het algemeen beperk ik me tot het geven van ingrediënten, in plaats van een compleet stap-voor-stap recept. Mocht je vragen hebben over hoe je iets klaar moet maken, dan kun je die hieronder stellen.

Yogurt, Fruit & Muesli – 400 kcal

  • 250 ml magere yogurt
  • 70 gram Dorset fruit, nuts & seeds muesli
  • 1 handvol druiven

Eiwitshake met Brinta – 150 kcal

Meng het Nectar eiwitpoeder met de magere melk, en roer daarna de Brinta erdoorheen. Vul aan naar smaak met ongeveer 150ml water.

Kwark met Appel – 150 kcal

  • 200 gram magere kwark (ongeveer 2/5 bakje)
  • 1/2 appel

2 Broodjes – 400 kcal

  • 2 volkoren afbakbroodjes AH, 165 kcal per stuk, met:
  • 20 gram Filet Americain
  • 20 gram Philadelphia Light + een halve tomaat

Ovenpasta met Ei – 450 kcal

De ovenpasta had je nog over van vorige week, maar niet genoeg. Om op 450 kcal te komen, maak je er een kleine tomatensalade bij van drie tomaten, een theelepel olijfolie, zout, peper en een theelepel pijnboompitjes.

Salade met bonen, tonijn en amandelen

  • 80 gram groene kidneybonen
  • 80 gram snijbonen
  • 80 gram tonijn uit blik
  • 20 gram amandelen ongepeld
  • 1/4 rode ui
  • 1 scheutje sinaasappelsap
  • 1 el olijfolie extra vierge
  • 1 el mayonaise
  • 1 takje basilicum

Rooster de amandelen en hak ze fijn. Marineer de gesnipperde ui in een scheut sinaasappelsap, voeg na 5 minuten de olijfolie en de kidneybonen toe. Halveer de snijbonen, snijd ze in reepjes en kook ze in 3 minuten beetgaar. Meng door de rest van de salade. Meng de tonijn met de mayonaise en een eetlepel water, en schep dit mengsel over de salade.

Pasta met Paprika – 300 kcal

  • 1 paprika
  • 1 tomaat
  • 125 ml tomatensaus
  • 95 gram gedroogde pasta
  • 1 theelepel pesto
  • 1 takje verse basilicum

Deze pasta heb je in de eerste week ook gemaakt, maar toen wat minder, en zonder pesto. Kook de pasta en meng na het afgieten de pesto erdoorheen. Bak ondertussen de paprika in 5 minuten beetgaar. Voeg de tomaat in blokjes toe, en laat even meebakken. Giet de tomatensaus erbij en laat het geheel warm worden. Voeg de basilicum bij het serveren toe.

Zwarte Bonensoep – 450 kcal

De hoeveelheid bonensoep die je nog over had van de eerste week, is genoeg voor 300 kcal. Vul je maaltijd aan met twee sneetjes volkoren bruin brood om op 450 kcal te komen.

Zalm met Krieltjes – 450 kcal

  • 100 gram zalm
  • 150 gram krieltjes
  • 200 gram peultjes
  • 2 theelepels olijfolie
  • 1 eetlepel mayonaise

Mayonaise?! Ja. Als je de mayonaise weglaat, kun je meer zalm of meer krieltjes eten, maar een beetje vet is helemaal niet erg. Bak de zalm en de krieltjes ieder in een theelepel olijfolie, kook de peultjes beetgaar. Op smaak brengen met peper, zout en een paar druppels citroensap over de zalm. En niet stiekem een extra lepeltje mayo nemen, want dat is 75 kcal!

Biefstuk met Pasta – 450 kcal

  • 100 gram kogelbiefstuk
  • 50 gram tagliatelle
  • 60 gram cherrytomaten
  • 4 zwarte olijven zonder pit, grofgehakt
  • 1/2 eetlepel boter
  • 1 eetlepel pesto
  • 6 blaadjes basilicum

Kook de tagliatelle en snijdt de tomaten en olijven. Bak de biefstuk naar smaak in de boter. Neem de biefstuk uit de pan en bewaar in een stukje aluminium folie. Bak de tomaten en olijven even kort in het bakvet. Meng de pesto door de tagliatelle, leg de tomaten en olijven op de tagliatelle en garneer met de basilicum. Biefstuk erbij en klaar!

* Zaterdag = Cheat Day!

Zaterdag is Cheat Day. Op deze dag mag je eten wat je wilt. Patatje oorlog met cola? Ga je gang. In het binnenkort hier gratis te downloaden e-boek Slank en Fit in 5 Weken wordt uitgelegd dat de cheat day niet alleen leuk is, maar ook goed om je BMR een boost te geven. Meer weten? Download dan Slank en Fit in 5 Weken!