Oefeningen voor de Onderrug – Voorkom Rugklachten!

Rugklachten voorkomen

Rugklachten in de onderrug zijn vaak het gevolg van een verkeerde houding of een verkeerde belasting van de rugspier. Onderstaande oefeningen maken de rugspier sterker en soepeler.

Doe van elke oefening een setje van 10, liefst 2 maal per dag. Als je al last hebt van je rug, kun je beginnen met alleen de liggende oefeningen. Als je voelt dat je meer aankan, ga je verder met de geknielde en zittende oefeningen. Let op: dit zijn ook goede oefeningen om rugklachten mee te voorkomen!

Liggende Oefeningen

Begin liggend op de rug met de armen en de benen gestrekt. Houdt elke houding enkele tellen vast.

  1. De rechterknie buigen, terwijl de voet over de grond meeschuift en terug. Hetzelfde doe je met de linkerknie.
  2. Beide knieën buigen, voeten plat op de grond zetten, vervolgens de rug tegen de grond drukken, en ontspannen.
  3. De rechter knie buigen en optrekken in de richting van je neus, en terug. Hetzelfde met je linkerknie. Eventueel met je handen de knie iets verder helpen.
  4. De handen onder je hoofd leggen, de knieën buigen en de voeten plat op de grond leggen, vervolgens de bijeengehouden knieën omstebeurt naar rechts en naar links bewegen, terwijl je heupen meedraaien en je schouders op de grond blijven liggen.
  5. De knieën buigen en de voeten plat op de grond zetten, vervolgens de heupen zo ver optillen dat je benen en bovenlichaam een rechte lijn vormen, en terug.

Oefeningen Rugklachten Onderrug - Liggend

Geknielde Oefeningen

Begin in kruiphouding met je handen recht onder je schouders en je knieën recht onder je heupen. Houd ook hier iedere houding enkele tellen vast

  1. De armen strekken, de rug hol maken en het hoofd rechtop houden, daarna de rug bol maken en het hoofd laten hangen.
  2. De heupen en voeten afwisselend naar rechts en naar links bewegen, terwijl de schouders op de plaats blijven. Lijkt een beetje op kwispelen.
  3. De rechterarm onder de linker oksel brengen, vervolgens naar rechts omhoog bewegen en nakijken. Hetzelfde met de linkerarm.
  4. De rechterarm naar voren en tegelijkertijd het linkerbeen naar achteren strekken, en terug, daarna de linker arm naar voren en tegelijkertijd het rechterbeen naar achteren strekken, en terug.
  5. De rechterarm naar voren en tegelijkertijd het rechterbeen naar achteren strekken, en terug, daarna de linkerarm en het linkerbeen naar achteren strekken, en terug.
Oefeningen Rugklachten Onderrug - Geknield

 

Zittende Oefeningen

Begin rechtop zittend, zonder rugleuning, met de armen gestrekt langs het lichaam. Houd je heupen stil tijdens deze oefeningen.

  1. Het bovenlichaam in elkaar laten zakken, en terug.
  2. Het bovenlichaam zijwaarts naar rechts buigen en terug en zijwaarts naar links buigen.
  3. Het bovenlichaam naar rechts draaien en de handen zo ver mogelijk naar achteren op de onderlaag plaatsen, daarna het bovenlichaam naar links draaien en de handen zo ver mogelijk naar achteren op de ondergrond plaatsen.
  4. De armen voor de borst kruisen en het bovenlichaam afwisselend naar rechts en naar links draaien.
  5. De rechterbil en het rechterbeen vanuit de rug iets optillen, en terug. Hetzelfde met de linkerbil en het linkerbeen, de heupen mogen bewegen.
Oefeningen Rugklachten Onderrug - Zittend