Hoeveel calorieën heb ik nodig?

Hoeveel calorieën heb ik dagelijks nodig?

Als je meer brandstof – calorieën – binnenkrijgt dan je verbruikt, dan slaat je lichaam het overschot op in de vorm van vet.

Hoeveel calorieën je op een dag nodig hebt, hangt af van

  • Je lichaamsbouw
  • Je gemiddelde activiteitsniveau
  • Hoe actief je op die bepaalde dag bent

Met je lichaamsbouw wordt bedoeld hoe lang je bent en hoe gespierd je bent. Dit bepaalt hoeveel brandstof je lichaam nodig heeft om de basisprocessen – spijsvertering, hersenfuncties, op temperatuur blijven – aan de gang te houden.

Je gemiddelde activiteitsniveau wil zeggen hoeveel je gemiddeld per dag beweegt – loopt, sjouwt, fietst, sport. Als je gemiddeld meer beweegt, zal je lichaam ook meer verbranden op de momenten dat je niet beweegt.

Je lichaamsbouw en je gemiddelde activiteitsniveau bepalen samen hoeveel je lichaam in rust verbrandt. Een grote sportieve man verbrandt tijdens zijn slaap meer dan zijn kleine onsportieve buurman in diezelfde nacht.

Tot slot laat het zich raden dat je op een actieve dag meer calorieën verbrandt dan op een luie dag. Klik hier als je zelf wilt uitrekenen hoeveel calorieën jij op een dag nodig hebt!

Afvallen is minder binnenkrijgen dan je verbruikt

Een kilo lichaamsvet is ongeveer gelijk aan 7700 kcal (of Calorieën). De gemiddelde vrouw heeft volgens het Nederlands Voedingscentrum zo’n 2000 kcal nodig. Als deze gemiddelde vrouw maar 1000 kcal per dag binnenkrijgt, eet ze zo weinig dat we dat hongeren noemen. De gemiddelde vrouw moet bijna 8 dagen hongeren om 1 kilo vet te verbranden – aangenomen dat ze die 1000 kcal die ze tekort komt geheel uit haar vetreserves aanvult.

Dat laatste is echter niet het geval. Als je hongert, verdwijnt iedere lust om te bewegen, waardoor je minder verbrandt. Omdat je minder beweegt, en omdat je lichaam efficiënt met energie omgaat, verbrandt je niet alleen vet, maar ook spieren. Spieren verbranden levert energie, spieren behouden kost energie. Dus je lichaam denkt: weg ermee!

De gemiddelde vrouw is na 8 dagen hongeren zeker wel een kilo lichter, maar van die kilo is misschien maar de helft vet! De rest is spiermassa en vocht. Een kilo per week? Geloof je het zelf, dokter Frank?

De basis van gezond afvallen is dus minder dikmakers eten en meer bewegen. Wil je meer weten over hoe je kunt afvallen? Download dan Slank en Fit in 5 Weken. Hierin wordt stap voor stap uitgelegd hoe aankomen en afvallen werkt, en vind je handige voedingschema’s en trainingsprogramma’s. Na 5 weken voel je je als herboren!

Vet Verbranden Oefening 5 – Dumbbell Step Ups

De Dumbbell Step Up is niet alleen een oefening voor je beenspieren, je traint meteen ook je buik, rug, armen en schouders. Behalve vet verbranden dus ook goed voor de cardio. Bij deze oefening kun je variëren met het gewicht en de hoogte van de opstap. Begin laag, een hogere stap en een hoger gewicht zijn belastend voor je knieën. Probeer dus voorzichtig wat je aankan. Let erop dat je opstapt met het ene been, en afstapt met het andere been. Wissel dit om en om af, of bijvoorbeeld om de vijf stappen. Begin met drie setjes van twintig.

Deze post maakt deel uit van een serie van 5 posts over Dubbel Effectieve Oefeningen. Dit zijn oefeningen waarmee je niet alleen tijdens je training calorieën verbrandt, maar waarmee je ook de BMR (Basic Metabolic Rate) verhoogt. Dit zijn alle posts:

Zelf je BMR berekenen? Klik dan hier voor onze gratis Online BMR Calculator.

Vet Verbranden Oefening 4: One Arm Snatch

Met de One Arm Snatch train je benen, billen, rug, buik en schouders. Goed voor vet verbranden, en een hogere BMR – Basic Metabolic Rate. Let op, dit is geen makkelijke beweging. Net als bij de Two Arm Swing is dit een beweging die vooral uit je heupen en billen moet komen. Met een explosieve beweging breng je het gewicht tot boven je hoofd. Na deze beweging landt je als het ware met iets gebogen benen, en zorg je dat je stabiel staat. Pas als je goed in evenwicht bent, strek je je benen volledig uit. Let er op dat je rug goed hol blijft als je het gewicht omhoog en omlaag brengt, anders belast je je onderrug teveel.

Deze post maakt deel uit van een serie van 5 posts over Dubbel Effectieve Oefeningen. Dit zijn oefeningen waarmee je niet alleen tijdens je training calorieën verbrandt, maar waarmee je ook de BMR (Basic Metabolic Rate) verhoogt. Dit zijn alle posts:

Zelf je BMR berekenen? Klik dan hier voor onze gratis Online BMR Calculator.

Vet Verbranden Oefening 3: Renegade Rows

De Renegade Row is echt een oefening voor je ‘core’, je buik en rugspieren. Deze oefening helpt vet verbranden en om je stabiliteit te vergroten. Hierdoor heb je bijvoorbeeld minder snel last van rugklachten. Let bij deze oefening op een goede houding. Je ligt/staat in push-up houding: tenen op de grond, handen op de grond, armen gestrekt en lichaam in één rechte lijn. Deze houding is op zich al zwaar, en je zult merken dat je de neiging hebt om je billen meer de lucht in te steken. Probeer dat dus niet te doen. Begin met een laag gewicht, en start met 3 setjes van 10 herhalingen – elke arm 5 keer per set.

In onderstaande video wordt goed gedemonstreerd hoe het moet. Ga naar 2:25 in de video als je de Engelstalige uitleg wilt overslaan.

Deze post maakt deel uit van een serie van 5 posts over Dubbel Effectieve Oefeningen. Dit zijn oefeningen waarmee je niet alleen tijdens je training calorieën verbrandt, maar waarmee je ook de BMR (Basic Metabolic Rate) verhoogt. Dit zijn alle posts:

Zelf je BMR berekenen? Klik dan hier voor onze gratis Online BMR Calculator.