Voedingsschema 1300 Calorieën

Het onderstaande voedingsschema van 1300 kcal per dag hoort bij de eerste week van het Slank en Fit in 5 Weken Programma. Het schema geeft voor een volledige week maaltijd suggesties. Over de dag worden drie hoofdmaaltijden genuttigd – ontbijt, lunch en avondeten – en drie tussendoortjes of snacks.

Let er op dat je voldoende drinkt. Beperk je tot water, koffie en thee, eventueel gezoet met zoetjes.

WEEK 1: 8:00 10:30 13:00 16:00 19:00 22:00
1300 kcal Ontbijt Ochtendsnack Lunch Middagsnack Avondeten Avondsnack
300 kcal 150 kcal 300 kcal 150 kcal 300 kcal 100 kcal
Maandag Yogurt, fruit & Muesli Eiwitshake Kipsandwich Eiwitshake Chili con Carne Kwark met appel
Dinsdag Yogurt, fruit & Muesli Eiwitshake Kipsandwich Eiwitshake Salade met biefstuk Kwark met appel
Woensdag Yogurt, fruit & Muesli Eiwitshake Kipsandwich Eiwitshake Pasta met paprika Kwark met appel
Donderdag Yogurt, fruit & Muesli Eiwitshake Kipsandwich Eiwitshake Zwarte bonensoep Kwark met appel
Vrijdag Yogurt, fruit & Muesli Eiwitshake Kipsandwich Eiwitshake Pasta met champignons Kwark met appel
Zaterdag Yogurt, fruit & Muesli Eiwitshake Kipsandwich Eiwitshake Zalm met sugarsnaps Kwark met appel
Zondag Yogurt, fruit & Muesli Eiwitshake Kipsandwich Eiwitshake Pittige kip met broccoli Kwark met appel

Voel je vrij om je eigen invulling aan dit voedingsschema te geven, zolang je maar per maaltijd dezelfde hoeveelheid calorieën gebruikt.

Recepten / Ingrediënten bij dit Voedingsschema

Over het algemeen beperk ik me tot het geven van ingrediënten, in plaats van een compleet stap-voor-stap recept. Mocht je vragen hebben over hoe je iets klaar moet maken, dan kun je die hieronder stellen.

Yogurt, Fruit & Muesli – 300 kcal

  • 200ml magere yogurt
  • 50gram Dorset fruit, nuts & seeds muesli
  • 1 handvol druiven

Eiwitshake met Brinta – 150 kcal

Meng het Nectar eiwitpoeder met de magere melk, en roer daarna de Brinta erdoorheen. Vul aan naar smaak met ongeveer 150ml water.

Kipsandwich – 300 kcal

  • 1 meergranen pistolet
  • 2 plakjes kipfilet
  • 1 tomaat
  • 1 theelepel mayonaise
  • 5 gram pijnboompitten
  • Zout en peper

Kwark met Appel – 100 kcal

  • 150 gram magere kwark (ongeveer 1/3 bakje)
  • 1/4 appel

Chili con Carne – 300 kcal

  • 500 gram mager rundergehakt
  • 1 grote ui
  • 2 teentjes knoflook
  • 2 paprika’s (kleur naar voorkeur)
  • 2 tomaten
  • 1 blikje tomatenpuree
  • 1 klein blikje mais
  • 1 groot blik bruine bonen
  • 1 blik kidney bonen
  • Kruiden naar smaak, bijvoorbeeld zout, peper, koriander, oregano en chili saus

Gebruik 300 gram Chili con Carne voor een maaltijd van 300 kcal. Vries de rest in, over drie weken eten we weer chili.

Bak de ui en de knoflook, voeg de kruiden toe. Bak nu het gehak mee, en als dat begint te garen voeg je de gesneden paprika toe. Blijf roren to het gehakt gaar is. Voeg nu de tomaat en de kidney bonen toe, roer even om en laat 3 minuten op half/zacht vuur warm worden. Voeg tot slot de bruine bonen, mais en tomatenpuree toe. Laat op laag vuur warm worden, roer af en toe om.

Salade met stukjes Biefstuk – 300 kcal

  • 150 gram biefstuk
  • 100 gram gemengde sla
  • 1 lente uitjes
  • 1 paprika
  • 1 stengel selderij
  • 1 eetlepel olijfolie
  • 1 theelepel mosterd
  • 1 theelepel fijngehakte peterselie

Bak de biefstuk in reepjes gaar, voeg mosterd en peterselie toe. Schep het vlees op de rauwkost.

Pasta met Paprika – 300 kcal

  • 1 paprika
  • 1 tomaat
  • 125 ml tomatensaus
  • 75 gram gedroogde pasta
  • 1 takje verse basilicum

Kook de pasta. Bak ondertussen de paprika in 5 minuten beetgaar. Voeg de tomaat in blokjes toe, en laat even meebakken. Giet de tomatensaus erbij en laat het geheel warm worden. Voeg de basilicum bij het serveren toe.

Zwarte Bonen Soep – 300 kcal

  • 150 gram gedroogde zwarte bonen, of 375 gram zwarte bonen uit blik
  • 1 ui
  • 1 teen knoflook
  • 750 ml kippenbouillon
  • 1 winterpeen
  • 2 stengels bleekselderij
  • 1 theelepel oregano
  • 2 theelepels fijngehakte peterselie
  • 2 partjes citroen

Deze hoeveelheid soep is goed voor 2 porties van 300 kcal. Vries wat je overhoudt in twee gelijke porties in, dat komt later in dit programma van pas.

Fruit de ui en de knoflook, voeg vervolgens de winterpeen, bleekselderij en oregano toe. Laat 5 minuten zachtjes garen. Voeg nu de bonen en bouillon toe, en laat het geheel warm worden. Serveer met een partje citroen en peterselie. Breng op smaak met peper en zout.

Pasta met Champignons – 300 kcal

  • 50 gram pasta
  • 100 gram champignons
  • 1/2 ui
  • 1/2 teentje knoflook
  • 1 eetlepel slagroom
  • 1 eetlepel olijfolie
  • 1 scheutje witte wijn
  • 5 gram pijnboompitten
  • 1 theelepel fijngesneden peterselie

Bak de gesnipperde ui in de olie, voeg de gesneden champignons, de knoflook en een snuf zout toe. Laat op half vuur bakken tot de champignons slinken. Blus met witte wijn, zet het vuur laag en voeg de slagroom toe. Serveer met de pijnboompitten en peterselie. Breng op smaak met peper en zout.

Zalm met Sugar snaps – 300 kcal

  • 150 gram zalm
  • 100 gram sugar snaps
  • 1 medium gele paprika
  • 1/3 courgette
  • 1 eetlepel olijfolie
  • 1 partje citroen
  • peper, zout en gedroogde basilicum naar smaak

Neem een flink stuk aluminium folie. Giet de olie in het midden, wentel de zalm samen met de kruiden in de olie. Leg de gesneden groenten en de citroen op de vig en vouw de folie dicht. Leg het geheel 15 – 20 minuten in de oven op 200 graden. Voorzichtig bij het openvouwen!

Pittige kip met Broccoli – 300 kcal

  • 100 gram kipfilet
  • 100 gram broccoli
  • 1/2 theelepel maizena
  • 1 groene peper
  • 1/2 teentje knoflook
  • 1 theelepel vers gesneden gember
  • 1 lente ui
  • 1 theelepel suiker
  • 1 eetlepel olijfolie
  • 1 eetlepel oestersaus
  • 30 gram eiernoodles

Marineer de gesneden kip in de maizena, geperste knoflook, zout en peper. Blancheer de broccoli in stukjes 1 minuut in kokend water. Verhit de olie in een wok en voeg de suiker, groene peper, oestersaus en gember toe, en na 10 seconden ook de kip. Voeg na 2 minuten roerbakken de broccoli en het lente uitje toe. Roerbak nog 1 minuut. Serveer op de eiernoodles.

Slank en Fit in 5 Weken

Wil je weten hoe je het schema van 1300 kcal stap voor stap kan  verhogen tot een normaal schema? Download dan Slank en Fit in 5 Weken. Hierin vind je 5 complete weekschema’s met alle recepten en oefeningen.

 

59 gedachten over “Voedingsschema 1300 Calorieën

    • Hoi Wendy, goede vraag. Je kunt gratis lid worden van http://www.dailyburn.com, en daar je eigen recepten aanmaken. Zodra je een recept opslaat, zie je hoeveel calorieën er in zitten. Je kunt ook even googelen op bijvoorbeeld ‘1300 calorieën maaltijd’, dan vind je genoeg alternatieven voor onze recepten. Succes!

  1. ik heb me aangemeld voor dat gratis e-book maar het down laoden is mislukt ,nu probeer ik het steeds opnieuw maar krijg dan de melding u bent al aangemeld en kan vervolgens niet down laoden…wat moet ik nu doen?

  2. Hoi,
    Bij mij lukt het downloaden niet, zou je het mij ook via de mail kunnen toesturen?
    Nog een andere vraag waarvoor zijn die eiwitshakes, wat zit erin en kan het ook op een natuurlijkere manier?

  3. Ik heb me vanochtend aangemeld. Helaas lukt me niet om te downloaden.
    Kun je dezevia de mail door sturen.

    Alvast hartelijk dank. Silvia

    • Hoi Ingrid, het bestand zit in je mailbox!

      ** UPDATE: ik krijg de mail net weer terug, met de boodschap dat je mailadres niet klopt. Kun je me even een mail sturen? **

      Groet, Daan

  4. sorry beste mensen maar zo wordt ik niet gestimuleerd om iets te gaan doen! is dit geschreven door een man ofzo? wat een lap tekst! en wat saai! het is al heel lang bewezen dat dit soort lappen tekst met informatie die iedereen al 10000 keer gehoord heeft totaal niet stimuleren om te beginnen. en hoezo zijn jullie gelijk aan pink method? die geeft per dag recepten. doen jullie niet.. waar zijn jullie filmpjes dan? en jullie workout video’s? echt slecht dit hoor… niet meer doen!

    • Wat je ook gaat doen, je moet het toch echt zelf doen.
      Klagen dat het niet goed is , is gemakkelijk. Beginnen met afvallen een stuk moeilijker.
      Ga gewoon beginnen met wat je gratis kunt downloaden.
      Of geef veel geld uit aan een andere methode,
      Aan jou de keus. Succes ermee.

  5. Ik vind sla met reepjes komkommer zonder dressing bij de maaltijd erg lekker mag dit ook bij de maaltijden extra gebruikt worden als het er niet bij staat.

  6. Hallo daan,
    Hoeveel cc is een maatschep want ik heb losse zakjes besteld om uit te proberen welke smaken het beste zijn.
    Maar daar zit natuurlijk geen maatschepje bij.
    Alvast bedankt.

    • Hoi Desiree,

      Het doel van Slank en Fit in 5 Weken is niet dat je na 5 weken op je streefgewicht zit, maar dat je leert om gezond te eten en om de juiste hoeveelheid te eten. Als je dat blijft combineren met de oefeningen, dan bereik je na verloop van tijd vanzelf een gezond gewicht. Maar dat kan afhankelijk van je huidige gewicht best wat langer duren.

      Groetjes,

      Daan

  7. ok dat begrijp ik maar hoe weet ik dan waar ik moet blijven hangen als ik nog wat af wil vallen…ik heb nu nl bijna 1 week 1300 cla erop zitten met 3x pw 45 min joggen wat ik al deed en blijf stabiel? hoe nu verder dan? ik begin vandaag met de aangegeven oefeningen< heb zaterdag de cheatday gehad maar vond het wel supereng en dan geeft de weegschaal vandaag toch weer ruim een pondje meer aan…

    • Hoi Desiree,

      Je hoeft nergens te blijven hangen, gewoon elke week een stapje erbij tot je op je dagelijks benodigde Calorieën zit (die je met de calculator berekend hebt). Ga naast of in plaats van het joggen in ieder geval 2x per week aan krachttraining doen, de oefeningen staan in de PDF.
      Goed dat je de cheat day hebt gedaan, dat geeft je metabolisme de boost die het nodig heeft!

      Succes!

      Daan

  8. hallo Daan,
    Ik probeer de weekschema’s uit te draaien, dan kan ik ze in de keuken ophangen, ik kan geen printbare versie vinden, heb jij die voor mij?
    groetjes
    Cari

  9. en mag je met dit warme weer ipv de yochert met muesli en fruit dit smorgen ook vervangen door een zelf gemaakte smoothie van fruit en wat magere yochert en een eetlepel brinta?

  10. Heb even het schema doorgelezen maar zie vaak dat je zo eiwitshake moet innemen , ik heb last van lactose intolerantie en let daarom veel op dat er geen melk of wei of johgurt of kwark in zit maar kan ik dan die shake gebruiken met sojamelk of zit soms melk of zo in het poeder van die eiwitshake? Of zijn er ook van die shakes wat ik wel mag hebben /

    gr. Beate

    • Hoi Beate,

      Er zijn ook eiwitshakes die geen lactose bevatten. Voor de kwark moet je even naar een alternatief zoeken, denk aan iets met kip of eieren.

      Groet,

      Daan

  11. Vandaag begonnen met de 1300 calorieen dit omdat ik met het 40 punten dieet blijf hangen op gewicht,dat bestond uit 1000 calorieen per dag,ben hiermee 17,5 kilo kwijt maar dus nu in de spaarstand,even een vraagje die chili con carne die moet je dus zo eten en niet met rijst?
    En nog een vraagje bij die week van 1300 calorieen zit toch geen cheatday? dit vanwege het feit dat ik die week even wil volhouden.
    Alvast bedankt groetjes Natascha

    • Hoi Natascha,

      Inderdaad, de chili is zonder rijst, en de eerste week is er geen cheat day. Succes en laat nog even weten hoe het gaat!

      Groetjes,

      Daan

  12. Nog even een vraagje die eiwitshakes kun je die ook vervangen door een ei en dan alleen het eiwit? ben begonnen met die shake en dan vanille,maar vind het erg vies.
    Alvast bedankt

    • Hoi Natascha,

      Nee, ei-eiwit wordt minder goed opgenomen. Je kunt natuurlijk wel een andere smaak proberen, of een eiwitshake zonder smaak kopen.

      Groetjes,

      Daan

  13. Hallo.
    Even een reactive van iemand die al een tijdje gelden is begonnen met deze methode van gewichtsbeheersing. Ik ben van de zomer hiermee gestart en zat na 3 weken op m`n streefgewicht. (Had niet echt overgewicht, maar er sloop gestaag steeds meer zwemband aan m`n lijf). Nu houd ik dit (66 KG en 1.69 M) netjes vast door 3 dagen per week de 1300 cal dagen te doen. en de rest van de week gewoon te eten. Het bevalt me prima, s`morgens m`n museli hapje in de trein op weg naar m`n werk en m`n pistolet met kip neem ik mee, de eiwit shacks gebruik ik niet omdat ik dat allemaal niet mee kan nemen in m`n tas, maar ik neem wel wat rauwe boomnoten als eiwitbron mee.
    s`avonds een gepaste maaltijd. ideal. goed vol te houden en ik ben van maat 42 weer terug op maat 38.
    Dus het proberen waard.
    Groetjes Petra

  14. Hoi Daan,

    Ik woon voor een half jaar in Denemarken en wil graag dit stappenplan volgen. Helaas verkopen ze hier geen brinta, of iets wat erop lijkt.. Wat ze wel hebben zijn ground oats (= gemalen haver). Kan ik dit ook gebruiken in m’n eiwitshake?

    Groetjes

  15. Hallo,
    Ik heb een vraagje. Ik eet vegetarisch, hoe moet ik dan de maaltijden aanpassen. In mager vlees zit namelijk vaak minder vet/kcal dan in vleesvervangers. Ook vroeg ik me af of er een natuurlijke vervanger is voor de eiwitshakes.
    Groetjes Noortje

      • Hi Noortje,

        Ik heb geen alternatief plan voor vegetariërs, dus je moet zelf even kijken naar de voedingswaarden van je vleesvervangers. Eiwitpoeder is een natuurlijk (dierlijk) product. Een plantaardig alternatief is soja eiwit, maar dat wordt minder goed opgenomen.

        Groetjes,

        Daan

  16. Hoi Daan, ik had een vraagje.. de eiernoedels die ik zoek in de winkel of informatie die ik vind over eiernoedels op internet is dat het bijna 350 kcal per 100gr is. Dat lijkt me toch raar dat ik dan 80g daarvan mag eten in een volledige maaltijd van maximaal 300kcal. Hoe kan dat?
    Wat zijn de voedingswaarden van de eiernoedels die jij bedoeld? En is er ook iets wat deze noedels gemakkelijk kan vervangen? Bedankt!

    • Hoi Jonna,

      Ik heb het recept er nog even op nagekeken en begrijp de verwarring: ik ben uitgegaan van 80 gram gekookte noedels, maar dat staat zo niet in het recept. Ik pas het gewicht aan, dus naar het gewicht van ongekookte noedels. Dank voor je oplettendheid!

      Groet,

      Daan

  17. Hoi Daan,
    Zijn de calorien in de weekrecepten toegespitst op de gemiddelde calorie behoefte van vrouwen? of gelden deze hoeveelheden ook voor mannen? of is er een verdeelsleutel voor de berekening naar de calorie behoefte van mannen?
    Groet Edmond

    • Hoi Edmond,

      Het e-book gaat inderdaad uit van de gemiddelde vrouw met een energiebehoefte van 2000 kcal per dag (zie pagina 13). De gemiddelde man heeft een behoefte van 2500 kcal per dag, maar je kunt je eigen behoefte vrij nauwkeurig berekenen op de site, zie http://www.supplemento.nl/berekenen-vetpercentage-calorieen. De gewichten in de recepten kun je dus aanpassen door ze te vermenigvuldigen met (Jouw Behoefte/2000).

      Succes!

      Daan

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *