Voedingsschema 1500 Calorieën

Het onderstaande voedingsschema van 1500 kcal per dag hoort bij de tweede week van het Slank en Fit in 5 Weken Programma. Het schema geeft voor een volledige week maaltijd suggesties. Over de dag worden drie hoofdmaaltijden genuttigd – ontbijt, lunch en avondeten – en drie tussendoortjes of snacks.

Let er ook deze week op dat je voldoende drinkt. Beperk je tot water, koffie en thee, eventueel gezoet met zoetjes.

WEEK 2: 8:00 10:30 13:00 16:00 19:00 22:00
1500 kcal Ontbijt Ochtendsnack Lunch Middagsnack Avondeten Avondsnack
350 kcal 150 kcal 350 kcal 150 kcal 350 kcal 150 kcal
Maandag Yogurt, fruit & Muesli Eiwitshake Bulgur Salade Eiwitshake Linzencurry met kip Kwark met appel
Dinsdag Yogurt, fruit & Muesli Eiwitshake Bulgur Salade Eiwitshake Salade Niçoise Kwark met appel
Woensdag Yogurt, fruit & Muesli Eiwitshake Bulgur Salade Eiwitshake Penne met kappetjes Kwark met appel
Donderdag Yogurt, fruit & Muesli Eiwitshake Bulgur Salade Eiwitshake Italiaanse boerensoep Kwark met appel
Vrijdag Yogurt, fruit & Muesli Eiwitshake Bulgur Salade Eiwitshake Ovenpasta met ei Kwark met appel
Zaterdag VRIJ* VRIJ VRIJ VRIJ VRIJ VRIJ
Zondag Yogurt, fruit & Muesli Eiwitshake Bulgur Salade Eiwitshake Noedels met biefstuk Kwark met appel

Voel je vrij om je eigen invulling aan dit voedingsschema te geven, zolang je maar per maaltijd dezelfde hoeveelheid calorieën gebruikt.

Recepten / Ingrediënten bij dit Voedingsschema

Over het algemeen beperk ik me tot het geven van ingrediënten, in plaats van een compleet stap-voor-stap recept. Mocht je vragen hebben over hoe je iets klaar moet maken, dan kun je die hieronder stellen.

Yogurt, Fruit & Muesli – 350 kcal

  • 230ml magere yogurt
  • 60gram Dorset fruit, nuts & seeds muesli
  • 1 handvol druiven

Eiwitshake met Brinta – 150 kcal

Meng het Nectar eiwitpoeder met de magere melk, en roer daarna de Brinta erdoorheen. Vul aan naar smaak met ongeveer 150ml water.

Kwark met Appel – 150 kcal

  • 200 gram magere kwark (ongeveer 2/5 bakje)
  • 1/2 appel

Bulgur Salade 350 kcal

  • 400 gram bulgur
  • 4 vleestomaten
  • 6 bosuitjes
  • 12 takjes peterselie
  • 6 takjes munt
  • 2 citroenen
  • 2 eetlepels tomatenpuree
  • 6 eetlepels olijfolie
  • 2 theelepel paprikapoeder
  • 6 groene pepers mild

Deze hoeveelheid geeft je 6 porties van 350 kcal, dus je bet meteen klaar voor de hele week. Overgiet de bulgur in een schaal met zoveel water dat de bulgur de eerste seconden net onder water komt. Na 5 minuten is de bulgur klaar om te gebruiken. Snijdt ondertussen alle groenten in het formaat dat je lekker vindt. Meng alle ingrediënten in een flinke schaal en klaar is Kees.

Linzencurry met kip 350 kcal

  • 60 gram kipfilet, in reepjes
  • 150 gram spinazie
  • 1/2 blik linzen
  • 1/2 ui, in halve ringen
  • 20 gram groene curry
  • 35 ml kokosmelk
  • 1 eetlepel zonnebloemolie

Roerbak de kip in reepjes samen met de ui. Voeg de linzen, kokosmelk en groene curry toe, en breng aan de kook. Tot slot de spinazie in porties toevoegen en laten slinken.

Salade Niçoise 350 kca

  • 100 gram krieltjes
  • 100 gram sperziebonen
  • 50 gram tonijn op water, blik
  • 8 zwarte olijven zonder pit
  • 1 theelepel olijfolie extra vierge
  • 1 ei
  • 1/4 rode ui

Penne met Kappertjes en Olijven 350 kcal

  • 60 gram penne rigate
  • 1/4 rode peper
  • 8 g zwarte olijven
  • 1 vleestomaat
  • 2 theelepel kappertjes
  • 1/2 teen knoflook
  • 15 ml rode wijn
  • 1 theelepel olijfolie

Bak de gesneden knoflook en rode peper. Blus met de rode wijn, en voeg dan de olijven, in blokjes gesneden tomaat en kappertjes toe. Laat een paar minuten zachtjes pruttelen. Serveer op de gekookte penne.

Italiaanse Boerensoep 350 kcal

  • 400 gram spinazie
  • 700 gram witte bonen
  • 800 gram tomaat uit blik
  • 1 ui
  • 2 tenen knoflook
  • 1 stokbrood, liefst oud
  • 25 ml olijfolie
  • 250 ml water
  • 2 tabletten groentebouillon
  • 1 eetlepel tijm
  • 1 eetlepel oregano

Bovenstaande hoeveelheden zijn goed voor 4 porties van 350 kcal. Vries wat je overhoudt in, daar kun je in dit programma nog twee keer lekker van eten!

Fruit de ui in de olijfolie. Voeg de tomaat en de groentebouillon en het water toe. Dan de knoflook persen en het stokbrood klein snijden, en door de soep mengen. Meng de kruiden door de soep en laat het geheel een kwartier pruttelen. Tot slot de bonen en spinazie door de soep roeren en op temperatuur laten komen.

Ovenpasta met Ei  350 kcal

  • 100 gram volkoren penne
  • 200 gram spinazie
  • 150 ml pastasaus
  • 25 gram belegen geraspte kaas
  • 1 ei
  • 1 theelepel gemalen komijn

Bovenstaande hoeveelheden zijn goed voor 2 porties van 350 kcal. Zet wat je overhoudt in de ijskast, dan hoef je aanstaande maandag niet te koken!

Kook de penne gaar, laat de spinazie op hoog vuur slinken. Schep de past, spinazie, tomatensaus en komijn in een ovenschaal. Maak een kuiltje in de pasta en breek daar het ei boven. Strooi de kaas over de schotel en bak het geheel 15 minuten in een oven op 200 °C.

Noedels met Biefstuk 350 kcal

  • 50 gram biefstuk
  • 50 gram sperziebonen
  • 50 gram noedels
  • 1/4 limoen
  • 1/4 rode peper
  • 1/4 ui, in ringen
  • 50 gram taugé
  • 1 eetlepel suiker
  • 2 eetlepels vissaus
  • 3 eetlepels zonnebloemolie
  • Paar blaadjes verse munt

Kook de sperziebonen een paar minuutjes en bereid de noedels volgende de aanwijzingen op het pak. Verhit de olie in een wok en roerbak de biefstuk in reepjes ongeveer 1 minuut. Voeg de rode peper (eventueel zonder zaadjes) en de ui toe en wok nog een minuutje. Voeg nu de sperziebonen, taugé, noedels, vissaus, suiker, munt en limoensap toe, en wok nog heel even door.

* Zaterdag = Cheat Day!

Zaterdag is Cheat Day. Op deze dag mag je eten wat je wilt. Patatje oorlog met cola? Ga je gang. In het binnenkort hier gratis te downloaden e-boek Slank en Fit in 5 Weken wordt uitgelegd dat de cheat day niet alleen leuk is, maar ook goed om je BMR een boost te geven. Meer weten? Download dan Slank en Fit in 5 Weken!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *