Voedingsschema 1700 Calorieën

Het onderstaande voedingsschema van 1700 kcal per dag hoort bij de derde week van het Slank en Fit in 5 Weken Programma. Het schema geeft voor een volledige week maaltijd suggesties. Over de dag worden drie hoofdmaaltijden genuttigd – ontbijt, lunch en avondeten – en drie tussendoortjes of snacks.

Let er weer op dat je voldoende drinkt. Beperk je tot water, koffie en thee, eventueel gezoet met zoetjes.

WEEK 3: 8:00 10:30 13:00 16:00 19:00 22:00
1700 kcal Ontbijt Ochtendsnack Lunch Middagsnack Avondeten Avondsnack
400 kcal 150 kcal 400 kcal 150 kcal 450 kcal 150 kcal
Maandag Yogurt, fruit & Muesli Eiwitshake Broodjes Eiwitshake Ovenpasta Kwark met appel
Dinsdag Yogurt, fruit & Muesli Eiwitshake Broodjes Eiwitshake Salade met bonen en tonijn Kwark met appel
Woensdag Yogurt, fruit & Muesli Eiwitshake Broodjes Eiwitshake Pasta met paprika Kwark met appel
Donderdag Yogurt, fruit & Muesli Eiwitshake Broodjese Eiwitshake Zwarte bonensoep Kwark met appel
Vrijdag Yogurt, fruit & Muesli Eiwitshake Broodjes Eiwitshake Zalm met krieltjes Kwark met appel
Zaterdag VRIJ* VRIJ VRIJ VRIJ VRIJ VRIJ
Zondag Yogurt, fruit & Muesli Eiwitshake Broodjes Eiwitshake Biefstuk met pasta Kwark met appel

Voel je vrij om je eigen invulling aan dit voedingsschema te geven, zolang je maar per maaltijd dezelfde hoeveelheid calorieën gebruikt.

Recepten / Ingrediënten bij dit Voedingsschema

Over het algemeen beperk ik me tot het geven van ingrediënten, in plaats van een compleet stap-voor-stap recept. Mocht je vragen hebben over hoe je iets klaar moet maken, dan kun je die hieronder stellen.

Yogurt, Fruit & Muesli – 400 kcal

  • 250 ml magere yogurt
  • 70 gram Dorset fruit, nuts & seeds muesli
  • 1 handvol druiven

Eiwitshake met Brinta – 150 kcal

Meng het Nectar eiwitpoeder met de magere melk, en roer daarna de Brinta erdoorheen. Vul aan naar smaak met ongeveer 150ml water.

Kwark met Appel – 150 kcal

  • 200 gram magere kwark (ongeveer 2/5 bakje)
  • 1/2 appel

2 Broodjes – 400 kcal

  • 2 volkoren afbakbroodjes AH, 165 kcal per stuk, met:
  • 20 gram Filet Americain
  • 20 gram Philadelphia Light + een halve tomaat

Ovenpasta met Ei – 450 kcal

De ovenpasta had je nog over van vorige week, maar niet genoeg. Om op 450 kcal te komen, maak je er een kleine tomatensalade bij van drie tomaten, een theelepel olijfolie, zout, peper en een theelepel pijnboompitjes.

Salade met bonen, tonijn en amandelen

  • 80 gram groene kidneybonen
  • 80 gram snijbonen
  • 80 gram tonijn uit blik
  • 20 gram amandelen ongepeld
  • 1/4 rode ui
  • 1 scheutje sinaasappelsap
  • 1 el olijfolie extra vierge
  • 1 el mayonaise
  • 1 takje basilicum

Rooster de amandelen en hak ze fijn. Marineer de gesnipperde ui in een scheut sinaasappelsap, voeg na 5 minuten de olijfolie en de kidneybonen toe. Halveer de snijbonen, snijd ze in reepjes en kook ze in 3 minuten beetgaar. Meng door de rest van de salade. Meng de tonijn met de mayonaise en een eetlepel water, en schep dit mengsel over de salade.

Pasta met Paprika – 300 kcal

  • 1 paprika
  • 1 tomaat
  • 125 ml tomatensaus
  • 95 gram gedroogde pasta
  • 1 theelepel pesto
  • 1 takje verse basilicum

Deze pasta heb je in de eerste week ook gemaakt, maar toen wat minder, en zonder pesto. Kook de pasta en meng na het afgieten de pesto erdoorheen. Bak ondertussen de paprika in 5 minuten beetgaar. Voeg de tomaat in blokjes toe, en laat even meebakken. Giet de tomatensaus erbij en laat het geheel warm worden. Voeg de basilicum bij het serveren toe.

Zwarte Bonensoep – 450 kcal

De hoeveelheid bonensoep die je nog over had van de eerste week, is genoeg voor 300 kcal. Vul je maaltijd aan met twee sneetjes volkoren bruin brood om op 450 kcal te komen.

Zalm met Krieltjes – 450 kcal

  • 100 gram zalm
  • 150 gram krieltjes
  • 200 gram peultjes
  • 2 theelepels olijfolie
  • 1 eetlepel mayonaise

Mayonaise?! Ja. Als je de mayonaise weglaat, kun je meer zalm of meer krieltjes eten, maar een beetje vet is helemaal niet erg. Bak de zalm en de krieltjes ieder in een theelepel olijfolie, kook de peultjes beetgaar. Op smaak brengen met peper, zout en een paar druppels citroensap over de zalm. En niet stiekem een extra lepeltje mayo nemen, want dat is 75 kcal!

Biefstuk met Pasta – 450 kcal

  • 100 gram kogelbiefstuk
  • 50 gram tagliatelle
  • 60 gram cherrytomaten
  • 4 zwarte olijven zonder pit, grofgehakt
  • 1/2 eetlepel boter
  • 1 eetlepel pesto
  • 6 blaadjes basilicum

Kook de tagliatelle en snijdt de tomaten en olijven. Bak de biefstuk naar smaak in de boter. Neem de biefstuk uit de pan en bewaar in een stukje aluminium folie. Bak de tomaten en olijven even kort in het bakvet. Meng de pesto door de tagliatelle, leg de tomaten en olijven op de tagliatelle en garneer met de basilicum. Biefstuk erbij en klaar!

* Zaterdag = Cheat Day!

Zaterdag is Cheat Day. Op deze dag mag je eten wat je wilt. Patatje oorlog met cola? Ga je gang. In het binnenkort hier gratis te downloaden e-boek Slank en Fit in 5 Weken wordt uitgelegd dat de cheat day niet alleen leuk is, maar ook goed om je BMR een boost te geven. Meer weten? Download dan Slank en Fit in 5 Weken!

4 gedachten over “Voedingsschema 1700 Calorieën

  1. Beste,

    Graag zou ik willen weten of ik dit boek ook zou kunnen bestellen bij jullie.
    En wat is eventueel de kosten met verzending.
    Graag zie ik een antwoord van jullie tegemoed.

    Ik heb de recepten bekeken en zien er erg lekker uit dus dit lijkt mij makkelijk vol te houden. Ik denk dat voor mij het sporten zwaarder zou zijn. Ik wil gewoon wat strakker in mijn vel zitten, ik ben niet dik maar er mag wel wat af een kilo of 5.

    Groetjes, Carla

  2. Hoi,

    Tot nu toe hou ik het programma met succes vol!
    Nog 3 dagen en dan heb ik deze week ook afgerond.
    Eigenlijk wil ik de afbakbroodjes vervangen door gewoon brood, wat kan ik dan het beste nemen en hoeveel?

    Groetjes

    • Hi Wilma,
      Leuk van je te horen, mooi dat het zo goed gaat! Je kunt 1 afbakbroodje vervangen voor twee boterhammen.
      Succes,
      Daan

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *